Stijve spieren? Oorzaken, oplossingen en tips om het te voorkomen

Te fanatiek sporten, juist te weinig bewegen, werken en/of slapen in een verkeerde houding: daar kun je stijve spieren van krijgen. In feite allemaal overbelasting – in de vorm van te veel beweging óf juist te lang stilzitten/liggen op de verkeerde manier. Een plotselinge beweging – zoals wanneer je probeert een val te voorkomen of jezelf op te vangen als het onvermijdelijk is – kan tevens de oorzaak zijn van gevoelige en stijve spieren. Maar ook als we ouder worden, krijgen we sneller last van stijve of stramme spieren, met name in de ochtend. Zodra je weer bewogen hebt, gaat het beter. 

Om te bewegen, trekken je spieren zich samen en ontspannen ze weer. Dit kost energie. Die energie halen je spieren met name uit koolhydraten (uit groenten, fruit en granen). Zodra je spieren de koolhydraten gebruikt, ontstaan er afvalstoffen. Als je spieren stijf of stram zijn, heb je waarschijnlijk last van ophoping van afvalstoffen. 

Hoe kom je van stijve spieren af? 

Zelf kun je gelukkig al heel veel doen om stijve spieren te verhelpen – en voorkomen, uiteraard. 

Is het kwaad al geschied? 

1. Stap onder een warme douche – of in een warm bad. Warm water versoepelt je spieren, verzacht de pijn en helpt je te ontspannen. 
2. Beweeg. Doe voorzichtige oefeningen met de spier(en) die pijn doet/doen – dat maakt de spier weer soepel, het is goed voor de doorbloeding en kan helpen om afvalstoffen af te voeren.
3. Smeer de huid bij de stijve spieren in met tijgerbalsem, arnicazalf of magnesiumolie.  
4. Boek een ontspanningsmassage bij een (sport)masseur. 

Hoe verklein je de kans op stijve spieren? 

Voorkomen is natuurlijk beter dan genezen – dat weten we allemaal. Maar hoe doe je dat?

Beweeg regelmatig

Zeker als je een zittend beroep hebt, is de kans op stijve spieren groot en is het dus belangrijk om gedurende de dag bewust in beweging te komen. Loop in je pauze buiten een rondje en neem de trap in plaats van de lift en de fiets in plaats van de auto (waar mogelijk). Wandelen, fietsen, zwemmen, hardlopen of (met regelmaat) een andere sport beoefenen helpt je spieren sterk en gezond te houden. Ga je sporten? Doe een goede warming up en cooling down. Zo krijgen spieren de ‘ruimte’ om afvalstoffen af te voeren.

Hydrateren kun je leren

Water houdt weefsels gehydrateerd en helpt om afvalstoffen (die stijve spieren en/of spierpijn veroorzaken) af te voeren. Vind je minimaal twee liter water per dag drinken lastig? Doe er wat citroen, frambozen, komkommer en/of munt in. Dat maakt het op een gezonde manier lekkerder. Afwisselen met thee kan natuurlijk ook. Er zijn ook handige flessen waar tijdsaanduidingen op aangegeven staan, zodat je precies weet of je op schema ligt qua vochtinname.

Stop met roken (als je dat doet)

Je denkt misschien: wat is de link met je spieren? Die is er wel degelijk. Roken belemmert de doorbloeding van je lichaam en dus ook de toevoer van voedingsstoffen naar je (spier)weefsels. Daardoor kun je sneller last krijgen van stijve spieren en/of spierpijn.

Eet gevarieerd 

Voor een goed functionerend lichaam (inclusief je spieren) is gezond en gevarieerd eten essentieel. Hieronder zetten we enkele belangrijke voedingsstoffen voor je spieren op een rij. 

• Koolhydraten zijn voedingsstoffen voor spieren – zie het als de belangrijkste brandstof. Uiteraard is het wel belangrijk uit welke voeding je deze koolhydraten haalt. Dus: niet uit zoetigheid of een vette hap – maar uit groenten, fruit en granen. 
• Eiwitten (proteïnen) leveren energie, helpen je spieren na beweging te herstellen en stimuleren spiergroei. Onmisbaar, dus! Eiwitten vind je in vlees, zuivel, eieren, noten en peulvruchten. 
• Omega 3-vetzuren helpen met name bij het opbouwen van spieren – omdat het de bloedtoevoer naar spieren bevordert. Ook gaat het verzuring (en dus spierpijn) tegen. Voeding waar veel omega 3 in zit, is (vette) vis zoals zalm, makreel en sardines, maar ook in zeewier en zaden. 
• Magnesium helpt je spieren functioneren, herstellen en ontspannen. Daarnaast ondersteunt dit mineraal je energieniveau. Als je last hebt van stijve spieren, voel je je vaak ook extra vermoeid en futloos. Magnasium = win-win! Dit mineraal krijg je binnen via bladgroenten, graanproducten, noten/zaden en schelpdieren. 
• Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het goed functioneren van je spieren. De beste manier om vitamine D aan te maken is door lekker in de zon te gaan zitten. Onder invloed van zonlicht maakt je lichaam namelijk zelf vitamine D aan. In een land als Nederland kan dit soms best een uitdaging zijn. Daarom kiezen veel mensen ervoor om vitamine D te suppleren. In kleine hoeveelheden vind je vitamine D trouwens ook in vette vis. 
• Zink activeert tijdens de stofwisseling de eiwitten voor spieropbouw en het draagt bij aan een goede opname van magnesium (zie hierboven voor de functies van magnesium). Zink vind je in schelpdieren, rood vlees, gevogelte, noten, zaden en peulvruchten.

Voeding aanvullen met suppletie

Heb je vaak last van stijve spieren en/of spierpijn en twijfel je of je elke dag genoeg van de bovenstaande voedingsstoffen nuttigt? Dan kan het prettig zijn om je lichaam een handje te helpen – een steuntje in de rug te geven, in feite. Je kunt supplementen slikken als aanvulling op gezonde voeding, zodat je zeker weet dat je elke dag genoeg van alle belangrijke vitamines en mineralen binnenkrijgt.

De dagzakjes van Vitaily bevatten onder andere twee soorten magnesium (citraat en bisglycinaat), vitamine D(3), omega 3 en zink. Maar ook vitamine A, B6, B12 K2, selenium en jodium (ter aanvulling op gezonde voeding, niet ter vervanging). ⁠Meer weten over Vitaily? Lees ons verhaal, de voordelen van Vitaily en/of onze activiteiten rondom duurzaamheid. Doe hier onze vitaminetest.