Zink

Zink is een spoorelement. Het is onderdeel van een groot aantal enzymen (pak/m beet 100_ in ons lichaam. Dit zijn stoffen die noodzakelijk zijn om allerlei processen – zoals de stofwisseling van o.a. koolhydraten, eiwitten en vetten – mogelijk te maken. Het is eigenlijk een allround speler. Zink is namelijk betrokken bij heel veel verschillende processen in het lichaam.

Zink ondersteunt je lichaam bij de opbouw van eiwitten en de groei en vernieuwing van weefsel (denk bijvoorbeeld aan wondgenezing), een normale hormoonhuishouding, de aanmaak van bot, de stofwisseling, het bestrijden van infecties in het lichaam en je smaak- en reukzin.

Zink zit gelukkig in kleine hoeveelheden in een variëteit aan voedingsmiddelen, zoals vlees, zuivel, graanproducten, noten, pitten, zaden, cacao, vis en schaal- en schelpdieren. Vooral oesters zijn berucht om hun hoeveelheid zink! Die invloed op de mannelijke vruchtbaarheid is dan ook geen grapje :).

• Oesters: 59,2 mg per 100 gram (7 tot 9 mg per oester)
• Hennepzaad: 10 mg per 100 gram
• Pompoenpitten: 8 mg per 100 gram
• Lijnzaad: 8 mg per 100 gram
• Cacao: 7 mg per 100 gram
• Pijnboompitten: 6 mg per 100 gram
• Rundvlees: 6 mg per 100 gram
• 45+ kaas: 4,6 mg per 100 gram
• Garnalen: 1 mg per 100 gram
• Kabeljauw; 0,6 per 100 gram
• Volkorenbrood: 1,4 per 100 gram (0,5 mg per snee)

Omdat het op zoveel lichaamsprocessen invloed heeft kun je ook vele uiteenlopende klachten ervaren. Van een mindere kwaliteit van je huid (droger), haar (doffer), nagels (brozer), ogen (nachtblindheid) en botten tot een ontregeling van je afweer, stressbestendigheid en vruchtbaarheid. Ook kun je het merken aan dat je anders ruikt en proeft dan normaal, dat je wondjes minder makkelijk genezen en dat je huidkwalen krijgt (denk aan eczeemachtige kwalen). Ook kan een tekort aan zink bij (jonge) kinderen ertoe leiden dat de groei vertraagt.

Je slaat zink niet op (wat je bijvoorbeeld met jodium en vitamine D wel doet), je hebt er dus geen voorraad van en het kan daarom maar beter in je dagelijkse voedingspatroon zitten.

Hoeveel heb je nodig? Dat scheelt per doelgroep:
Volwassenen vanaf 18 jaar: mannen 9 mg en vrouwen 7 mg tot 25 mg (veilige bovengrens)
Zwangeren: 9,1 mg (zeker niet meer dan 25 mg)
Bij borstvoeding: 11 mg (ook zeker niet meer dan 25 mg)

In de puberteit heb je zelfs iets meer nodig dan wanneer je volwassen bent, terwijl jonge kinderen met wat minder zink toekunnen. Zie voor de precieze aanbevelingen voor kinderen en jongeren ook de website van het Voedingscentrum en voor uitgebreide informatie kun je ook terecht op deze website.

Een kort antwoord is hier lastig. Onze ‘mitsen en maren’ om wel of niet te suppleren:

• Je kunt zelf het beste nagaan of er voldoende zink in je voeding zit. Het kan handig zijn om hiervoor eens een weekje in een app bij te houden wat je eet. Denk bijvoorbeeld aan My Fitness Pal of de Eetmeter van het Voedingscentrum. Dat geeft inzicht.
• Soms kan suppletie je helpen als je merkt dat je dagelijkse voedingspatroon wat laag in zink zit, om wat voor reden dan ook. Want zoals gezegd: je slaat zink niet op, en dagelijkse inname van dit mineraal is daarom wel belangrijk.
• Een teveel aan zink is niet handig: de veilige bovengrens voor volwassenen is daarom gesteld op 25 mg zink per dag. Bij een overschot aan zink kan een tekort ontstaan aan een ander mineraal, namelijk koper.
• Het is dus raadzaam om verstandig om te gaan met zink: niet te veel en niet te weinig is het devies.

Tot slot: jodium is de basisbouwsteen voor het schildklierhormoon, zoals je kunt lezen op onze pagina over jodium. Maar zink heeft hier zoals we al zeiden ook een grote rol als ‘omzetter’ naar de actieve vorm van dit hormoon. En dan heb je nóg een belangrijk betrokken mineraal in dit verband, namelijk selenium. Met dit trio zorg je dus optimaal voor je schildklierhormoon, een van de hormonen die aan de basis van je gezondheid staan. Lees hier meer over jodium en selenium.