Stress? 5 tips voor meer rust in je hoofd

Hoe kom je ervan af? Uiteraard is stress niet 1, 2, 3 verdwenen. Dat kost tijd en toewijding, met name in het aangeven van je grenzen. Hierbij vijf tips om ermee aan de slag te gaan. 

Praat erover

Ja, het is misschien even een drempel. Als mensen het niet weten, kunnen ze er ook geen rekening mee houden. Belangrijk: stress is niet iets wat ‘zwakkelingen’ overkomt. Juíst als je ambitieus bent en hard werkt, ben je vatbaar voor stress. Bovendien ligt de oorzaak van de meeste stressgerelateerde klachten in de privésituatie – of is de combinatie van werk en privé te heftig. 

Het beangstigt je ergens misschien om je kwetsbaar op te stellen, mede omdat je bang bent voor eventuele gevolgen op het werk. Het getuigt echter juist van kracht als je je grenzen kunt aangeven en niet blijft hollen tot je erbij neervalt. Dus: spreek uit dat je stress hebt en bedenk alvast een paar dingen die de druk op je schouders op korte termijn kan verlichten. Misschien kunnen collega’s iets van je overnemen? Uiteraard is stress iets wat je (vooral) ook op de lange termijn moet aanpakken, maar directe verlichting is prettig. Even ademen. 

Vertel het ook aan vrienden en familie, dan kunnen ook zij je iets meer ruimte geven voor jezelf en rekening met je houden. En, win-win: naast het begrip dat je krijgt als je eerlijk bent over stress, wordt iets pas ‘echt’ zodra je het uitspreekt – en dán kun je er iets mee doen. Zolang iets in je hoofd blijft zitten ga je erover piekeren, maar verandert er niets. Gooi het eruit! 

Plan vooruit 

Zie je door de bomen het bos niet meer en overweldigt het je, wat de stress misschien veroorzaakt? Ga er eens goed voor zitten en breng in kaart welke projecten je hebt lopen – zowel privé als zakelijk. Maar, heel belangrijk: plan eerst tijd in voor jezelf. Rust nemen (wandelen, lezen, relaxen), sporten, tijd met vrienden en je gezin/familie doorbrengen … Jij komt eerst, verlies jezelf nooit uit het oog. 

Zodra je me-time dat in je agenda staat, kijk je naar projecten voor je werk. Wanneer zijn de deadlines en hoe kun je vanaf de deadline terugrekenen naar nu? Hak elk project in hapklare brokjes en denk na over wat je in gang moet zetten (en bij wie) om alles op tijd te kunnen realiseren. Als je op deze manier vooruit plan en je je eraan houdt (de momenten voor jezelf zijn heilig!), kun je jezelf eigenlijk niet voorbij rennen. Duizelt je planning je? Schuif dan een paar dingen die geen haast hebben naar voren. 

Beweeg en ontspan

Bij ontspanning denk je misschien al snel aan op de bank ploffen. Hoewel het af en toe best goed is om even rustig te zitten, is het bij lange na niet de beste keuze als je stress ervaart. Vaak gaan je gedachten dan alsnog malen en word je er alleen maar onrustiger van. 

Als je beweegt, maken je hersenen stofjes aan die stresshormonen te lijf gaan, zoals endorfine en dopamine. Deze zorgen ervoor dat je humeur verbetert en dat je meer ‘ruimte’ hebt voor ontspanning. Ook bevordert beweging de concentratie en slaap je ‘s nachts beter, wat natuurlijk ook essentieel is als je stress voelt. Hier komt ‘je hoofd leegmaken’ vandaan. Zorg er wel voor dat je hartslag (wat) omhoog gaat als je beweegt. Heel rustig wandelen is daarbij niet genoeg. Stap flink door, ga hardlopen of fietsen of beoefen een sport die je leuk vindt. 

En dan: bewuste ontspanning. Ooooohm. Breng je ademhaling naar je buik en ga op zoek naar je innerlijke rust. Yoga, ademhalingsoefeningen, meditatie en/of mindfulness kunnen je hierbij helpen. Online vind je honderden artikelen en een breed scala aan podcasts en filmpjes met begeleide oefeningen in alle soorten en maten. Enkele tips: 

Podcasts (Meditatie): 

• Meditatie voor rust en ontspanning – Lief Leven
• De Selfcare Podcast – Happinez
• Mindful Minuut 
• Leven Zonder Stress – Patrick Kicken

Yoga: 

• Yoga with Adriene 
• Yoga met Milou 

Websites/apps: 

• Meditation Moments* 
• House of Deeprelax
  

Verstuif rustgevende oliën 

Er bestaan talloze oliën met geuren die een rustgevend effect hebben. Als je die met een diffuser in je omgeving verspreidt, kan dat er zomaar voor zorgen dat de rust weer even over je neerdaalt. Lavendel is een hele bekende. De geur van dit paarse bloemetje werkt stressverlagend. Verder kun je qua rustgevende oliën kiezen uit geuren als kamille, roos, jasmijn, ceder- of sandalhout, salie of citroenmelisse. De geur verspreiden via een diffuser is prettig, zodat je het overal in de ruimte goed ruikt. 

Ruik je de olie? Top. Ga comfortabel zitten of liggen en breng je ademhaling naar je buik (vaak zit de adem van mensen met stress hoog, in de borst). Adem door je neus, geniet van de geur en probeer je hoofd leeg te maken. Plopt er een gedachte op? Noteer ‘m even snel als dat écht nodig is, maar probeer daarna alles weer uit je hoofd te zetten. Gun jezelf de tijd. 

Sommige oliën kun je ook direct op je pols druppelen, maar lees altijd goed het etiket om te checken of direct contact van de onverdunde olie met de huid veilig is. Je kunt ook een paar druppels in een warm bad doen. Als dat geen flinke portie ontspanning oplevert … 

Nuttig belangrijke voedingsstoffen 

We hoeven je natuurlijk niet meer uit te leggen dat er gezonde en ongezonde voeding bestaat. Als je te weinig gezonde voeding nuttigt en je dus niet alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt, ontstaat er een disbalans. Vooral bij vitamine B12 en magnesium is dit een probleem als het om uitrusten en ontspannen gaat. We leggen je hieronder uit hoe dat zit: 

• Vitamine B6 en B12 zijn belangrijke nutriënten voor je energiehuishouding, gemoedstoestand en immuunsysteem en ze helpen je om met stressvolle situaties om te gaan. 
• Magnesium is hét anti-stressmineraal, dat dat betrokken is bij meer dan 300 biochemische reacties in je lichaam. Het ontspant onder andere je spieren en ondersteunt de aanmaak van melatonine, waardoor magnesium je helpt om in slaap te vallen (en dus goed uit te rusten). Er zijn vele vormen van magnesium, waarvan de organische vormen (waaronder magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat) het beste worden opgenomen.

Voor zowel Vitamine B12 als Magnesium ben je afhankelijk van inname via voeding en/of suppletie. Vitamine B6 en B12 zitten vooral in dierlijke producten zoals vlees, vis en zuivel. Als je vegetarisch of vegan eet, ontstaat er dus al gauw een disbalans. die je kunt verhelpen met suppletie. Goede bronnen van magnesium zijn noten, bladgroenten, zeewier, pitten en zaden.

Uiteraard is en blijft voeding dé bron voor een optimale gezondheid, maar daarnaast kunnen supplementen je ondersteunen, zoals de krachtpatsers van Vitaily.