Welke vitamines en mineralen heb je (extra hard) nodig in de winter?

In dit artikel beantwoorden we daarom de vraag: welke vitamines heb ik (extra hard) nodig in de winter?

In de winter daalt voor veel mensen dat hun energieniveau. Sommigen zijn niet vooruit te branden. Het is korter licht, de zon schijnt veel minder (tabee, vitamine D) en we komen minder vaak buiten. Dit veroorzaakt bij veel mensen de zogeheten winterdip.

Bovendien gedijen virussen goed in winterweer, als de lucht koeler en droger is. Dan verspreiden ze zich makkelijker dan in de zomer, als er een hogere luchtvochtigheid is. We zitten in de winter vaker binnen met andere mensen – ook in slecht geventileerde ruimten met droge lucht zoals kantoren, klaslokalen en het openbaar vervoer. Dan verspreiden virusdeeltjes zich makkelijk en dus steken we elkaar in de herfst- en wintermaanden veel sneller aan. Mensen met een goede weerstand (hoe weet je of je dat hebt?) zijn óf bestand tegen deze virussen (hun afweersysteem ruimt ze succesvol op) óf ze worden wel ziek of verkouden, maar herstellen vervolgens snel.

Wil jij jouw weerstand een boost geven? Dit artikel gaat specifiek over vitamines, maar zorg er sowieso voor dat je goed slaapt (4 OERsterke tips voor een goede nachtrust), veel beweegt (zittend beroep? 5 tips om meer te bewegen tijdens je werkdag), elke dag buiten komt en gevarieerd eet. Lees meer over de drie gouden regels voor het verhogen van je weerstand.

Vitamines in de winter

En dan nu een lijstje gericht op voedingsstoffen. Om je weerstand stabiel en sterk te houden, is het aan te raden om te zorgen voor voldoende inname (via voeding of suppletie) van deze vitamines en mineralen:

Vitamine D

We vallen maar meteen met de deur in huis: vitamine D aanmaken is de grootste uitdaging van de wintermaanden. De zon schijnt simpelweg te weinig en is niet sterk genoeg. In de zomer maak je bij veel zon op je huid een voorraadje aan voor de donkere maanden, maar de winter is lang en de kans is aanwezig dat je uiteindelijk ‘niet genoeg hebt’.  

En dat terwijl vitamine D juist zo belangrijk is: het speelt een grote rol bij het goed functioneren van ons immuunsysteem en het behoud van gezonde botten en spieren. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot vermoeidheid en een winterdip. 

Vitamine D vind je (in kleine hoeveelheid) in vette vis, vlees, eieren en paddenstoelen. Verder vul je jouw vitamine D-niveau eenvoudig aan met een supplement. Let erop dat het een supplement is met vitamine D3; die vorm is goed opneembaar. Het advies van Richard de Leth (het brein achter Vitaily en OERsterk) is om elke dag ongeveer 3.000 IE (internationale eenheden, dit komt overeen met 75 mcg) vitamine vitamine D te nuttigen en te streven naar een bloedwaarde van boven de 100 nmol/L. Daarom bevat Vitaily 75 mcg Vitamine D3.

Zink 

Dit mineraal ondersteunt het afweersysteem; het is een antioxidant dat ons beschermt tegen schadelijke invloeden van buitenaf (zoals virussen). Ook draagt Zink bij aan een goede wondgenezing, gezonde stofwisseling en het behoud van gezonde botten en slijmvliezen (mond, darmen, longen). Zink vind je in vlees, zuivel, graanproducten, noten, zaden, vis, schaal- en schelpdieren. 

Volwassenen hebben per dag ongeveer 10 milligram zink nodig – daarom zit er 9 mg zink verwerkt in Vitaily (dit is 90% van de referentie-inname). Vrouwen die borstvoeding geven hebben iets meer nodig: zij hebben baat bij 11 milligram.

Vitamine C

We weten allemaal dat vitamine C belangrijk is voor onze weerstand – het staat er zelfs om bekend. Ook kan het vermoeidheid verminderen en helpt het bij de opname van mineralen in het bloed – die ook weer belangrijk zijn voor je immuunsysteem. Vitamine C is heel eenvoudig om binnen te krijgen, het zit in verse groenten en fruit. Als je een gezond eetpatroon hebt met dagelijks minimaal 500 gram groenten en fruit, krijg je er automatisch genoeg van binnen. Vitamine C-bommetjes zijn sinaasappels, kiwi’s, paprika’s, spruiten, boerenkool en broccoli. Begin eventueel je dag met een smoothie van fruit en groenten om al een groot deel van je vitamine C binnen te krijgen! 

Magnesium 

Het ‘machtige’ mineraal magnesium is belangrijk voor je energieniveau en de opname van vitamine D. Ook werkt het stressverlagend en kan het je helpen om goed te slapen. Allemaal dingen die indirect invloed hebben op je weerstand, dus. Bronnen van magnesium zijn volkorenproducten, zaden, noten, peulvruchten en groene (blad)groenten. 

Ga je magnesium suppleren? Let er dan op dat je een product kiest waar een (of meerdere) organische vorm(en) van magnesium verwerkt zijn. Wil je daar meer over lezen? Wij schreven een artikel over alle ins & outs van magnesium.

In Vitaily is 150 mg magnesiumbisglycinaat en 150 mg magnesiumcitraat verwerkt. Dit is voor beide vormen 40% van de RI (referentie-inname).

Selenium 

Ook dit mineraal (spoorelement) draagt bij aan een sterk immuunsysteem; selenium werkt als antioxidant en ondersteunt andere antioxidanten in hun werking – waaronder de krachtige glutathion. Bronnen van selenium zijn paranoten, cashewnoten, chiazaad, eieren, vis (zalm, tonijn, paling, sardines), schaaldieren (oesters, mosselen) en orgaanvlees.  

Sommige onderzoekers zeggen dat 70 mcg per dag een adequate inname is, terwijl anderen aansturen op 100 microgram per dag. Vitaily bevat 60 mcg selenium.

IJzer 

Ook ijzer heeft, je raadt het al, een positieve invloed op het immuunsysteem en zorgt ervoor dat vitamine C goed wordt opgenomen. Het ondersteunt de celvernieuwing en helpt tegen vermoeidheid. Bronnen van ijzer zijn rood vlees, vis en gevogelte. Ook in bonen, bladgroenten en graanproducten zit ijzer.

B-vitamines 

Met name vitamines B6 en B12 hebben een positief effect op ons immuunsysteem en energievoorziening. Bronnen van vitamine B6 zijn vlees, gevogelte, eieren, granen en peulvruchten. B12 vind je enkel in dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte, schelpdieren, eieren en zuivel. Vitaily bevat 1 mg vitamine B6 (71% van de RI per dag) en 2,8 mcg vitamine B12 (112% van de RI per dag).

Twijfel je of je deze vitamines en mineralen voldoende binnenkrijgt en kun je wel een vitaal steuntje in de rug gebruiken deze winter? In de supplementen van Vitaily vind je 9 (goed opneembare vormen van) vitamines en mineralen die bijdragen aan een goede weerstand in één handig dagzakje. Doe de Vitaminetest en ontdek meer!

Geen gedoe met verschillende potten, dus. In de supps van Vitaily vind je vitamine D3, zink, vitamine B6, vitamine B12, selenium, twee organische vormen van magnesium (-bisglycinaat en -citraat), omega 3, jodium en vitamine K2 (die als ‘team’ samenwerkt met vitamine D3).