Je weerstand verhogen? Drie gouden regels voor een sterk immuunsysteem

Je weerstand hoog houden (hoe weet je of dat zo is?) is dus van belang, maar hoe houd je dat hardwerkende immuunsysteem nou op-en-top? In dit artikel geven we tips om je weerstand een boost te geven. 

1. Haal kracht uit je voeding 

De belangrijkste factor die van invloed is op je weerstand, is je voeding. Je bent vast bekend met de algemeen geldende adviezen om dagelijks 500 gram groente en fruit te eten, te kiezen voor volkorenproducten en te variëren met vlees, vis, peulvruchten en eieren. Ook zuivel, noten, gezonde vetten en minimaal 2 liter water (of thee) drinken staan op de lijst. Prima algemeen advies, maar zijn er voedingsmiddelen die je immuunsysteem nét dat extra zetje geven? Ja, zeker. We zetten er zes voor je op een rijtje: 

Knoflook 

Je verwacht het misschien niet, maar knoflook heeft antivirale en antibacteriële eigenschappen die zowel je weerstand verhogen als het herstellend vermogen van je lichaam verbeteren. Verwerk het dus rijkelijk in je gerechten – en kauw daarna even op een takje peterselie als je de geur wilt verdrijven ;). 

Paddenstoelen 

Shiitake en oesterzwammen zijn rijk aan antioxidanten, die je nodig hebt voor een goede weerstand. Ook champignons zijn welkom in je eetpatroon, die bevatten naast antioxidanten ook nog eens selenium en vitamine D. 

Gefermenteerde voeding 

Fermentatie is een proces waarbij er gezonde bacteriën ontstaan: probiotica. Die dragen bij aan een gezond microbioom – de bacteriën in je lichaam die zorgen voor de spijsvertering en een belangrijke samenwerking hebben met je afweersysteem. Zuurkool, kefir, yoghurt, tempeh, rauwmelkse kaas en kimchi kunnen dus een positief effect hebben op je weerstand. 

Gember en kurkuma 

Gember is een bron van vitamines, mineralen en antioxidanten die belangrijk zijn voor het goed functioneren van je immuunsysteem, waaronder vitamine C, meerdere B-vitamines, zink en ijzer. Zet dus regelmatig een kop gemberthee of verwerk het in gerechten (curry’s lenen zich er goed voor). Ook kurkuma, familie van gember, bevat veel antioxidanten. Roer het door je omelet/scrambled eggs, verwerk het in een smoothie, drink kurkumathee of verwerk het in rijstgerechten. Ook andere kruiden, zoals tijm, peper, kaneel, basilucum en koriander kunnen een positief effect op je weerstand hebben. 

Groenten en fruit

Vitamine C is essentieel voor een goede weerstand. Dat vind je – zoals je ongetwijfeld weet – volop in groenten (bommetjes zijn broccoli, spruitjes, witte kool en bladgroenten zoals spinazie, raapstelen en boerenkool) en fruit (soorten met veel vitamine C zijn kiwi, alle citrusvruchten, bessen en aardbeien). Veel groenten en fruit bevatten ook antioxidanten en/of belangrijke mineralen. 

Dus: hoe meer, hoe beter! Probeer in ieder geval boven de 500 gram per dag uit te komen. Neem bijvoorbeeld een schepje extra groenten bij het diner en begin de dag met een smoothie van groenten en fruit – eventueel gemengd met yoghurt/kefir. Zo heb je ook meteen de goede bacteriën van gefermenteerde voeding binnen.Een officiële bovengrens is er niet voor vitamine C, maar als je van jezelf weet dat je veel groenten en fruit eet, hoef je het doorgaans niet te suppleren. Daarom zit het dan ook niet in Vitaily – onze supps zijn bedoeld als aanvulling, niet als vervanging van een gezond eetpatroon. 

Noten 

Noten bevatten eiwitten, gezonde vetten, mineralen, vezels en vitamines. Elke dag een handje (ongezouten!) noten eten kan je algehele gezondheid en je weerstand een boost geven. Paranoten (die bevatten veel selenium!), walnoten en amandelen mogen sowieso op je boodschappenlijstje. Noten zijn ideaal als snack als je tussen de maaltijden door trek krijgt. Een zakje ongezouten notenmix in je bureaulade op kantoor is dus geen slecht idee!

Welke vitamines en mineralen heb je nodig voor een goede weerstand in de winter? Dat lees je hier.

2. Weerstand verhogen met slaap 

Je lichaam en geest hebben elke dag rust nodig. Als je slaapt, krijgt je lichaam de kans om te herstellen en zich te weren tegen externe invloeden waar je ziek van kunt worden. Processen in je immuunsysteem worden versterkt. Zeven tot negen uur is verstandig – de meeste volwassenen functioneren goed na acht uur slaap. 

Hoe verbeter je je nachtrust? Nou, daar hebben wij ooit een uitgebreid magazine over geschreven. Lees je liever het magazine graag geheel? Download ‘m hier gratis.  

Algemene tips voor een betere nachtrust: 

• Zorg voor een comfortabele slaapplek: een goed bed, een donkere, koele kamer die rust uitstraalt. Als er overal spullen en kledingstukken liggen, is er geen rust. Ruim het op en maak van je slaapkamer een oase van ontspanning. 
• Ga op tijd naar bed, de meeste mensen slapen het makkelijkst in tussen 21:30 en 22:30 uur. 
• Mijd schermen in de laatste uren dat je wakker bent. Blauw licht van apparaten houdt ons wakker, omdat het lijkt op daglicht en dus onze biologische klok voor de gek houdt. Lees een boek, doe iets creatiefs, maak een puzzel of luister naar muziek. 
• Zorg overdag voor minimaal een half uur lichaamsbeweging, zodat je fysiek vermoeid raakt. Wandelen, hardlopen, fietsen, een sportles volgen – het helpt je allemaal om ‘s nachts lekkerder te slapen.  
• Eet niet meer na +- 20:00 uur ‘s avonds. Dan blijft je lichaam namelijk actief om het te verteren. Kun je het echt niet laten? Neem dan een handje noten, wat snackgroenten of een bakje yoghurt.

Enkele online artikelen over slaap en nachtrust vind je hier: 

• Je slaap verbeteren? Verander je avond (dat doe je zó)
• Slaap je structureel slecht? Schud jezelf wakker (interview met slaapexpert Mark Schadenberg) 
• Slaapfases: dit gebeurt er ‘s nachts in je brein en lijf
• 5 signalen dat je een slaaptekort hebt 
• 4 OERsterke tips voor een betere nachtrust
  

3. Kom in beweging 

Bewegen is goed voor je immuunsysteem* – het is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl. Beweging stimuleert de doorbloeding, waardoor witte bloedcellen beter worden verspreid door je lichaam. Die zijn belangrijk voor je weerstand, omdat ze het lichaam beschermen tegen virussen, slechte bacteriën en andere indringers. 

Bovendien bevordert beweging je nachtrust, omdat je je lichaam inspant en daar dus fysiek vermoeid van raakt. Dit zorgt ervoor dat je ‘s nachts beter slaapt, en – zoals je net hebt gelezen – is ook slaap is een hele belangrijke factor voor je weerstand. Het is allemaal met elkaar verbonden. 

Hoe begin je met meer beweging? Pak vaker de fiets of de benenwagen als je ergens naartoe moet, verkies de trap boven de lift, doe meetings met een collega wandelend, download een stappenteller en daag jezelf uit, neem deel aan een sportles die elke week op hetzelfde tijdstip plaatsvindt en schrijf je ver vooruit alvast in (of voor het hele jaar). Inspiratie nodig voor mooie wandelingen? Kijk op de website van Natuurmonumenten, Wandel.nl of Wandelnet.nl. Kortom: kom in beweging en geef je weerstand een boost!

Twijfel je of je deze vitamines en mineralen voldoende binnenkrijgt en kun je wel een vitaal steuntje in de rug gebruiken deze winter? In de supplementen van Vitaily vind je 9 (goed opneembare vormen van) vitamines en mineralen die bijdragen aan een goede weerstand in één handig dagzakje. Doe de Vitaminetest en ontdek meer! 

Geen gedoe met verschillende potten, dus. In de supps van Vitaily vind je vitamine D3, zink, vitamine B6, vitamine B12, selenium, twee organische vormen van magnesium (-bisglycinaat en -citraat), omega 3, jodium en vitamine K2 (die als ‘team’ samenwerkt met vitamine D3).