Hoe zit het nu écht? 7 prangende vragen over vitamine D beantwoord

De vetoplosbare vitamine D is essentieel voor onze gezondheid. Het is betrokken bij talloze belangrijke processen in lichaam en geest – de vitamine is dus niet alleen belangrijk voor gezonde botten en tanden, zoals vaak gedacht wordt. In dit artikel beantwoorden wij 7 prangende vragen over vitamine D. 

 

1. Bij welke processen is vitamine D betrokken? 

Waar beginnen we met het beantwoorden van deze vraag? Bijna alle weefsels in het lichaam bevatten een vitamine D-receptor. Dit betekent dat het betrokken is bij heel veel processen. Zo is het onder andere belangrijk voor de werking/sterkte/gezondheid van: 

  • Botten en tanden (ondersteunt de calcium- en magnesiumopname)
  • Nieren en (bij)schildklier 
  • Hersenen 
  • Hart en bloedvaten
  • Spieren 
  • Immuunsysteem 
  • Zenuwstelsel
  • Stofwisseling
  • Huid 
  • Ogen
  • Darmen
  • Eierstokken 
  • Baarmoeder 
  • Prostaat 
  • Hersenfunctie
  • Mentale gezondheid

Kortom: de vitamine ondersteunt je gezondheid op vele manieren en het is dus belangrijk om er genoeg van in je systeem te hebben, het hele jaar door. 

2. Wat zijn goede bronnen van vitamine D?

Veruit de beste bron van vitamine D is de zon. Onder invloed van UV-B straling maakt je lichaam het aan in de huid. Er zit ook een kleine hoeveelheid vitamine D in vette vis, maar daarmee kom je niet aan je dagelijkse behoefte. Daarom is jezelf blootstellen aan dag- en zonlicht belangrijk voor je gezondheid – uiteraard wel op een verantwoorde manier, zodat je niet verbrandt.

Voor de aanmaak van vitamine D in je huid is een zonkracht (UV-index) van minimaal 3 nodig. Van april tot en met september is de zon in Nederland sterk genoeg om het zelf aan te maken onder invloed van UV-B in zonlicht.

Het is dan belangrijk om elke dag ongeveer een kwartier tot half uur buiten door te brengen. De rest van het jaar is de zon in Nederland niet krachtig genoeg om de aanmaak van vitamine D goed in gang te zetten. In de herfst- en wintermaanden ben je afhankelijk van suppletie. 

Bij de aanmaak geldt: hoe hoger de UV-index en hoe meer huid je aan zonlicht blootstelt, hoe sneller je vitamine D aanmaakt. Daarom kun je het beste zo veel mogelijk huid aan zonlicht blootstellen. Je maakt dan in korte tijd veel vitamine D aan, waardoor je maar kort de zon in hoeft en de kans op verbranding kleiner is. 

In de lente en zomer maak je, als je 10-15 minuten in de zon gaat zitten met je gezicht en ontblote armen (22% onbedekte huid), 1.000 IE (internationale eenheden – of IU, international units) aan. Als je in zwemkleding in de zon gaat zitten, maak je in 15-20 minuten 10.000 IE aan. 

3. Hoeveel IE heb je per dag nodig?

Volgens vitamine D-expert professor Michael F. Holick ligt de ideale vitamine D-waarde van je bloed tussen de 100 en 150 nmol/L (Charoenngam, N., & Holick, M. F., 2020). Het streven is om in ieder geval minimaal een waarde van 75 nmol/L te bereiken. In Nederland lukt dit in de winter vrijwel alleen als je een supplement gebruikt. 

Holick adviseert volwassenen om dagelijks voor 2.000-3.000 IE aan vitamine D te zorgen – via zonlicht, voeding en/of suppletie. 100 IE staat gelijk aan 2,5 microgram. Dit betekent dat je voor 2.000-3.000 IE aan vitamine D, 50-75 microgram moet suppleren van oktober tot en met maart en op dagen dat je niet in de zon zit, aangezien de meeste Nederlanders het nauwelijks uit voeding halen. Op dagen dat de zon volop schijnt, heb je aan ongeveer een half uur tot drie kwartier in de zon zitten genoeg om 2.000-3.000 IE aan te maken.  

In het geval van obesitas kan een hogere dosering nodig zijn om eerder genoemde bloedwaarden te behalen, omdat vitamine D zich opslaat in vetweefsel – en dan kan het niet via je bloed vervoerd worden naar de plekken waar je het nodig hebt. Daarom lopen mensen met overgewicht een groter risico op een tekort. 

4. Wat zijn de symptomen en gevolgen van te weinig vitamine D in je systeem?

Er zijn heel veel mensen wereldwijd, zo ook in Nederland, met een (sluimerend) tekort. Wetenschappers zijn het er nog niet helemaal over eens wanneer er precies sprake is van een tekort, maar vaak hanteren ze een bloedwaarde lager dan 50 nmol/L. Sommigen leggen de grens waarbij we spreken van een tekort hoger, op 75 nmol/L. Daarom zijn de verschillen in cijfers over tekorten groot. 

Als je een (chronisch) vitamine D-tekort hebt, loop je risico op osteoporose (botontkalking), spierzwakte, -trillingen of -krampen, vermoeidheid, problemen met het gebit, depressiviteit, lage energie en een verminderde werking van het immuunsysteem. 

Sommige symptomen zijn dus erg vaag, en zouden ook heel goed kunnen duiden op een ander probleem. Als je zeker wilt weten hoe jouw vitamine D-waarde is, is bloed laten prikken de enige mogelijkheid. Dit kan via je huisarts, maar je kunt ook zelf een bloedtest via het internet bestellen. Op basis van die uitslag kun je bepalen of je meer de zon in moet en/of extra vitamine D moet slikken.

5. Hoe zit het met de invloed van zonnebrandcrème?

Zonnebrandcrème dragen als je (lang) in de zon gaat zitten, is belangrijk. Het beschermt je tegen verbranding en andere gevaren die bij blootstelling aan de zon komen kijken. 

Als je ingesmeerd bent, remt de zonnebrandcrème de aanmaak van vitamine D, maar het belemmert het niet dusdanig dat je het na insmeren helemaal niet meer aanmaakt. Zonnebrandcrème blokkeert UV-B niet voor de volle 100% en er zijn altijd wel wat kleine plekjes die je per ongeluk overslaat (daar kan de straling je huid goed bereiken). Bovendien smeren de meeste mensen veel minder dan wordt aanbevolen, waardoor de huid toch nog aardig aan UV-B straling wordt blootgesteld en er vitamine D wordt aangemaakt. Kortom: het gebruik van zonnebrandcrème veroorzaakt geen tekort.  

Niet verbranden betekent niet automatisch dat er geen zonneschade optreedt. Je ziet het niet altijd. Kortom: geniet van de zon, maar blijf goed smeren met (natuurlijke) zonnebrandcrème – de hele dag door. 

6. Wat zijn dingen om op te letten bij het kiezen van suppletie? 

Voor een goede productie en werking van vitamine D heb je ook magnesium nodig. Het is dus belangrijk dat deze voedingsstoffen allebei voldoende aanwezig zijn. Als je vitamine D suppleert, is het aan te raden om ook voor voldoende magnesium te zorgen via je voeding en/of suppletie.

Ook is er voldoende vitamine K2 nodig, omdat dit calcium (een mineraal waarvan de opname gestimuleerd wordt door vitamine D) naar de juiste plekken in het lichaam stuurt en voorkomt dat zachte weefsels verkalken. Indien je vitamine D-niveau hoog is en je vitamine K-niveau te laag, kan het voorkomen dat calcium op de verkeerde plekken terechtkomt. 

Het is belangrijk om niet te veel te slikken. Door onderzoekers wordt een maximale bloedwaarde van 150 nmol/L over het algemeen als veilige bovengrens beschouwd (Holick & Charoenngam, 2020). Als je gedurende lange tijd teveel vitamine D slikt en het niveau in je bloed daardoor te hoog is, zou je last kunnen krijgen van verlies van eetlust, koorts, rillingen, misselijkheid en vermoeidheid. Een ‘vergiftiging’ is echter erg zeldzaam. Dit treedt alleen op als je gedurende een lange tijd elke dag een zeer hoge dosis zou slikken. De aanvaardbare bovengrens van vitamine D ligt voor volwassenen op 4.000 IE (100 microgram) per dag. Onder deze dosering zijn geen schadelijke gezondheidseffecten te verwachten en het kan ook geen kwaad om tijdens een zonvakantie tijdelijk veel meer IE aan te maken omdat je veel tijd in de zon doorbrengt. 

7. Hoeveel vitamine D zit er in Vitaily?

Met Vitaily krijg je per dag 75 µg (microgram) vitamine D3 binnen. Dit komt overeen met 3.000 IE per dag (21.000 IE per week). Om deze hoeveelheid zelf aan te maken onder invloed van zonlicht, moet je in de lente en zomer elke dag een half uur tot drie kwartier in de zon zitten met 22% van je huidoppervlak blootgesteld aan de zon. 

Daarnaast bevat Vitaily vitamine K2 en magnesium, twee voedingsstoffen die een belangrijke samenwerking hebben met vitamine D – zoals hierboven omschreven. 

 

Ben je op zoek naar een kwalitatieve multivitamine? En wil je zeker weten dat je van alle vitamines en mineralen de beste (en duurzame) vormen suppleert – zonder het zelf uit te hoeven zoeken? Kies dan voor Vitaily. Dit totaalconcept is samengesteld door drs. Richard de Leth (van OERsterk) en andere experts en bevat de optimale vormen van de vitamines en mineralen waarvan er bij de moderne mens snel een disbalans ontstaat.

Start direct met Vitaily

Kies voor ons flexibele membership of probeer het eerst een maand en ervaar het verschil. Vandaag besteld = morgen in huis.

Vitaily maandpakket

  • Eenmalig uitproberen
  • 30 alles-in-1-dagzakjes
  • Verzendkosten € 3,95  (gratis bij besteding vanaf € 80,-)
€ 2,50

Vitaily jaar membership

  • De áller-voordeligste optie
  • Vast membership (minimaal 1 jaar)
  • Nooit meer zonder dagzakjes
€ 2,50 € 2

Vitaily flexibel membership

  • Flexibel: Jij bent in control
  • Nooit meer zonder dagzakjes
  • Leveringen zijn tussentijds aan te passen
€ 2,50 € 2,20
Geschreven door

Robin Pusch

Creatieve copywriter & journalist