Waarom sporters magnesium (extra hard) nodig hebben

Ten eerste ondersteunt magnesium je spieren. Het helpt bij de opbouw van spieren en dus het ontwikkelen van spierkracht, maar magnesium draagt ook bij aan het uithoudingsvermogen van spieren, spierontspanning en spierherstel.

Doordat je als sporter veel van je spieren vraagt en ook nog eens aardig wat litertjes zweet verliest (je scheidt magnesium uit via zweet en urine), heb je extra magnesium nodig. Ook voor je energieniveau, een goede nachtrust, je zenuwstelsel, je weerstand en je botten en tanden (het werkt samen met calcium) heeft je lichaam magnesium nodig. Kortom: magnesium is een ware gezondheidsduizendpoot.

Organische vs. anorganische magnesium

Er zijn verschillende vormen van magnesium, waarvan slechts een gedeelte goed opgenomen wordt door het lichaam. Je hebt organische en anorganische vormen. Je lichaam neemt organische vormen van magnesium beter op dan de anorganische vorm.

Organische vormen van magnesium zijn malaat (voor spieren en energieniveau), tauraat (hersenfunctie, geheugen en concentratie), bisglycinaat (geestelijke balans) en citraat (voor je spieren). Over het algemeen bevat je voeding anorganische vormen als oxide en sulfaat, die minder goed opgenomen worden door je lichaam. De hoeveelheid is dus niet altijd een juiste graadmeter. Het gaat om de kwaliteit, de vorm van magnesium.

Tekort aan magnesium kan kramp veroorzaken

Sporters en mensen met een fysiek zwaar beroep hebben meer magnesium nodig dan mensen die weinig bewegen. Voor actieve mensen ligt de behoefte ca. 20 procent hoger.

Spieren nemen veel magnesium op en actieve mensen zweten meer, waardoor er veel magnesium verloren gaat. Een tekort aan magnesium veroorzaakt vaak kramp in de spieren. Zodra je genoeg van de juiste vormen van magnesium binnenkrijgt, zouden die klachten snel moeten verdwijnen.

Als je veel sport of een actief leven leidt, kan het dus verstandig zijn om extra magnesium te slikken, in de vorm van een supplement. Houd er wel rekening mee dat je de juiste vorm magnesium koopt. Sommige supplementen bevatten vormen die je lichaam niet goed opneemt – in dat geval wordt goedkoop dus duurkoop. Let er wel op dat je niet te veel inneemt. Ook een overschot kan tot klachten leiden.

Voor sporters en zeer actieve mensen ligt de behoefte op ca. 300 mg voor vrouwen en 350 mg voor mannen. Een gedeelte daarvan haal je uit je voeding, de rest kun je aanvullen met suppletie. De juiste dosering is afhankelijk van je persoonlijke situatie en dus altijd individueel. Laat je eventueel adviseren door een deskundige.

Goede bronnen van magnesium

Goede bronnen van magnesium zijn noten en zaden (amandelen, paranoten, cashewnoten, chiazaad, pompoenpitten), volkorengranen, vis (tonijn, zalm en makreel), donkere chocolade (minimaal 85 procent cacao) en bladgroenten zoals spinazie en andijvie.

Varieer met deze voeding en houd er rekening mee dat je behoefte aan magnesium als (kracht- en duur-) sporter hoger ligt.

Meer over sport en suppletie

Dit interview met wereldkampioen hardlopen Nicole Weijling-Dissel over sporters en magnesium is een stuk uit ons Vitaily Sportmagazine. Samen met allerlei inspirerende mensen uit ons vitale netwerk hebben we dit magazine samengesteld. Maar liefst 40 pagina’s bomvol kennis, verhalen, tips en inspiratie op het gebied van sport en suppletie. Benieuwd? Je kunt ‘m hier gratis downloaden. Veel leesplezier!