Magnesium: de ins & outs over dit machtige mineraal

Het is een van de belangrijkste mineralen voor onze gezondheid: magnesium. Het speelt een grote rol in ruim driehonderd (!) processen in je lichaam. Daarom is het belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen.

Hoe doe je dat precies? Welke voeding ‘moet’ je frequent nuttigen om genoeg magnesium binnen te krijgen? En waar moet je op letten bij suppletie? 

Bij welke processen is magnesium betrokken? 

Het is onder andere van belang voor het functioneren/aanmaken/ondersteunen van:  

  • Botten, gebit en spieren (vorming, werking en herstel)
  • Prikkels in spieren en zenuwbanen
  • 300 enzymen die nodig zijn voor processen in het lichaam
  • Energieproductie en voorkomen van vermoeidheid
  • Elektrolytenbalans
  • Eiwitsynthese
  • Celdelingsproces
  • Stofwisseling van eiwitten, koolhydraten en vetten
  • Metabolisme
  • Zenuwstelsel
  • Psychologische functies
  • Concentratievermogen 
  • Gemoedstoestand  

Wat zijn goede bronnen van magnesium?

Je lichaam kan magnesium niet zelf aanmaken. Daarom is het belangrijk om voldoende binnen te krijgen via voeding en/of suppletie. 

Voedingsmiddelen waar veel magnesium in zit, zijn groene (blad)groenten zoals spinazie, andijvie en broccoli, noten, zaden, granen (volkoren), cacao (chocolade met minstens 70% cacao), vis (zalm, makreel) en schelpdieren

Welke vormen zijn er? 

Er bestaan organische (makkelijk opneembaar) en anorganische (moeilijk opneembaar) vormen. 

De beste vorm is magnesiumbisglycinaat. Magnesium is daarin gecombineerd met het aminozuur glycinaat, dat ervoor zorgt dat de magnesiumdeeltjes in zijn geheel je darmstelsel bereiken (waar het opgenomen wordt). 

Een andere goed opneembare vorm is magnesiumcitraat – dat is organisch gebonden aan citroenzuur. Kort samengevat is magnesiumcitraat met name belangrijk voor je spieren en is magnesiumbisglycinaat er voor je hersenen, concentratie en zenuwstelsel.⁠ Ook goed opneembare, organische vormen zijn -malaat en -tauraat. 

Anorganische vormen van magnesium, die minder goed opneembaar zijn, zijn magnesiumsulfaat, -oxide, -chloride, -carbonaat en -fosfaat.  Deze vormen splitsen vaak in de maag of het darmkanaal en gaan vervolgens concurreren met andere stoffen wat betreft de opname, omdat ze als het ware ‘kapot’ in de darm arriveren.⁠

Hoeveel magnesium heb je per dag nodig? 

De aanbevolen hoeveelheid per dag ligt voor volwassen mannen op 350 mg, voor vrouwen op 300 mg. In principe is het goed haalbaar om dit met gezonde en gevarieerde voeding dagelijks tot je te nemen. Het lukt echter niet elke dag – dan kan een aanvulling soms prettig zijn. Een harde bovengrens is er niet, omdat je een eventueel overschot weer uitplast. 

Hoe herken je een tekort? 

Je zou een magnesiumtekort kunnen herkennen aan chronische vermoeidheid, gebrek aan eetlust, misselijkheid, stressgevoeligheid, spierkrampen of spierzwakte, hoofdpijn en duizeligheid. Dit zijn vage symptomen, die ook ergens anders op kunnen duiden. Daarom is het belangrijk om een bloedtest te laten doen als je zeker wilt weten of je een magnesiumtekort hebt. 

Waarom is magnesium in de zomer zo belangrijk? 

Heel simpel: als je in de zon zit, verbruikt je lichaam meer magnesium. Voor het aanmaken van vitamine D heb je magnesium nodig, vandaar. Daarnaast kun je mineralen uitzweten, en ook dat doen we over het algemeen meer en vaker in de zomer. Over het algemeen zijn we in de zomer bovendien een stuk actiever dan in de winter, waardoor extra magnesium prettig kan zijn voor het herstel van je spieren.

Hoeveel magnesium zit er in Vitaily? 

Vitaily bevat magnesiumcitraat (150 mg) en magnesiumbisglycinaat (met het aminozuur glycine, 150 mg). Je neemt magnesiumbisglycinaat makkelijk op in de dunne darm.

Vitaily bevat dus twee goed opneembare vormen, waarbij je met name profijt hebt van citraat voor je spierherstel – en bisglycinaat is goed voor de ondersteuning van je hersenen en mentale processen. 

 

Ben je op zoek naar een kwalitatieve multivitamine? En wil je zeker weten dat je van alle vitamines en mineralen de beste (en duurzame) vormen suppleert – zonder het zelf uit te hoeven zoeken? Kies dan voor Vitaily. Dit totaalconcept is samengesteld door drs. Richard de Leth (van OERsterk) en andere experts en bevat de optimale vormen van de vitamines en mineralen waarvan er bij de moderne mens snel een disbalans ontstaat.

 

Bronnen

Higuera, V. Healthline. 2019. 10 foods high in magnesium.   

Leth, de R. & Rotteveel, R. Boek OERsterk Coach Opleiding, Level 1. Mineralen en spoorelementen.

Orthokennis. n.d. Magnesium

RadboudUmc. 2023. Vijf vragen over magnesium aan Jeroen de Baaij.

Wolf F. et al. 2019. Magnesium Intake and Human Health.  

Start direct met Vitaily

Kies voor ons flexibele membership of probeer het eerst een maand en ervaar het verschil. Vandaag besteld = morgen in huis.

Vitaily maandpakket

  • Eenmalig uitproberen
  • 30 alles-in-1-dagzakjes
  • Verzendkosten € 3,95  (gratis bij besteding vanaf € 80,-)
€ 2,50

Vitaily jaar membership

  • De áller-voordeligste optie
  • Vast membership (minimaal 1 jaar)
  • Nooit meer zonder dagzakjes
€ 2,50 € 2

Vitaily flexibel membership

  • Flexibel: Jij bent in control
  • Nooit meer zonder dagzakjes
  • Leveringen zijn tussentijds aan te passen
€ 2,50 € 2,20