Vitamine D

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en het is een bijzonder geval. Je kunt ‘m namelijk ook omschrijven als een ‘vitamoon’, omdat het in feite een hormoonachtige stof is. Je vindt vitamine D namelijk niet alleen in voeding, maar ook – of misschien wel vooral – kun je vitamine D zelf uit cholesterol aanmaken. Er is wel een belangrijke voorwaarde voor die eigen aanmaak: je hebt er voldoende zonlicht voor nodig. Maar als die voorwaarde er is, dan is die ‘zonnige’ aanmaak vele malen groter dan je in onze voeding vindt. Er bestaan vijf vormen van vitamine D: D1 t/m D5. Hiervan zijn voor ons alleen D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol) van belang. En D3 is dan weer veel krachtiger dan D2. Later in dit artikel vertellen we je in welke voeding je vitamine D kunt vinden.

Hoe zit het met vitamine D en de zon?

We kunnen vitamine D dus zelf uit zonlicht aanmaken. Maar dat gaat niet zomaar. Er zijn hiervoor een paar belangrijke voorwaarden:

• De zon moet krachtig genoeg zijn. En dat is op onze Nederlandse breedtegraad wel een dingetje, eigenlijk is de zon alleen in de lente en zomer krachtig genoeg, namelijk van ongeveer begin april tot eind september. En dan ook nog in het ‘tijdslot’ tussen 11 en 15 uur.
• Je huid moet bovendien de ultraviolete straling wel kunnen opnemen. En dat lukt niet als je van top tot teen gekleed bent en/of jezelf insmeert met factor 15 of hoger. Wat veel mensen doen!

Alvast een tip voor slim vitamine D-zonnen: ga vanaf begin april tot eind september dagelijks tussen 11 en 15 uur naar buiten, stroop je mouwen op en stel je blote armen en je gezicht een kwartiertje bloot aan de zon. Voorkom natuurlijk verbranding, en ga ook niet uren onbeschermd liggen bakken in de zon. Dat is ook weer niet de bedoeling. Bovendien: dan veroudert je huid snel. Ook dat is niet fijn.

Waar zorgt vitamine D voor?

We gaven al aan dat vitamine D zo belangrijk is voor onze gezondheid, dat wordt door een aantal erkende Europese gezondheidsclaims geïllustreerd:

• Bloed: ondersteunt het calcium- en fosforgehalte in het bloed, doordat het helpt bij de opname van calcium en fosfor uit de voeding.
• Botten: is belangrijk voor de opbouw van sterke botten bij kinderen en als je eenmaal volwassen hebt helpt het voor behoud van sterke botten. Vitamine D speelt een rol bij de botaanmaak doordat het bijdraagt aan de opname van calcium in de botten.
• Celdeling: draagt bij aan het proces van celvernieuwing en aanmaak van cellen en weefsels.
• Weerstand en immuunsysteem: zorgt mede voor een goede weerstand en een normale werking van het immuunsysteem van kinderen en volwassenen.
• Gebit: is belangrijk voor de opbouw en behoud van sterke tanden.
• Spieren: helpt bij een normale werking van soepele, sterke spieren.
• Valrisico: helpt om de risico’s van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar.

Vitamine D wordt al jarenlang onderzocht en er zijn veel studies die aangeven dat de werking van vitamine D op nog veel meer plekken in ons lichaam belangrijk is. Dat is ook logisch want onderzoekers hebben al dertig verschillende typen weefsels en organen aangetroffen met receptoren voor vitamine D. Waar is vitamine D nog meer goed voor? We geven een korte samenvatting. Zo is vitamine D goed voor onze vruchtbaarheid, ogen en darmbarrière (die bepaalt welke stoffen de bloedbaan in mogen en welke niet). Ook ondersteunt het de stofwisseling van koolhydraten en vetten. Plus niet onbelangrijk: vitamine D vermindert de vetopslag en houd je dus (mede) slank. Tot slot werkt vitamine D positief op onze stemming en gevoel van welbevinden. Ha, dat laatste is misschien nog wel het belangrijkste!

Waar kun je last van hebben bij een tekort?

Bij een tekort aan vitamine D kunnen vermoeidheid en een lusteloze stemming ontstaan. Daarnaast kan je last krijgen spierzwakte (met valrisico!), botontkalking en een verminderde weerstand.

Waar zit vitamine D in?

We gaven al aan dat er verschillende vormen van vitamine D zijn. Vitamine D2 vind je vooral in bepaalde paddenstoelen, kaas en schimmels. In plantaardige voeding dus. Vitamine D3 wordt niet alleen in onze huid gevormd, maar ook in die van dieren. Daarom komt vitamine D3 van nature voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vette vis, levertraan en eieren.

Enkele voorbeelden van vitamine D in je voeding:

Wat is de optimale bloedwaarde van vitamine D in je bloed?

Om die vraag goed te beantwoorden nemen we je een stukje mee terug in de tijd. We zijn namelijk mens geworden in Oost-Afrika, rond de evenaar. En daar scheen (en schijnt) de zon natuurlijk het hele jaar volop. Toen we wegtrokken uit Afrika naar onze contreien kregen we te maken met seizoenen en minder zonuren. Deels hebben we ons aangepast doordat onze huidkleur lichter is geworden, waardoor onze huid meer zon doorlaat.

Het is een feit dat hedendaagse jager-verzamelaars nog steeds een veel hoger gehalte aan vitamine D in hun bloed hebben dan wij, gemiddeld 115 nmol/l. De Gezondheidsraad vindt een vitamine D-spiegel in het bloed van 30 nmol/l voldoende. Er zit dus nogal een verschil tussen deze twee waardes. Waarschijnlijk ligt de waarheid hier een beetje in het midden. Op basis van de adviezen van veel vitamine D-experts [2] raden wij een waarde van 75 tot 100 nmol/l aan. Hoe bereik je dat? Alleen met zon en voeding, of is suppletie hier raadzaam?

Suppletie ja/nee?

Aan het begin van dit blog lieten we al doorschemeren, dat er verschillende redenen zijn waarom we vitamine D als eerste basis (!) vitamine zouden aanraden… En we hebben verteld dat veel mensen te weinig vitamine D in hun bloed hebben. Dat komt even kort samengevat omdat:

• Onze voeding onvoldoende vitamine D bevat.
• De zon niet het hele jaar door voldoende krachtig is.
• We veel binnen leven en werken.
• We ons vaak van top tot teen insmeren als we gaan zonnen (op zich prima, maar zorg ook even voor een kwartiertje blootstelling aan de zon zonder zonnebrand, zoals we hierboven aangaven).
• Veel mensen ’s avonds of ’s nachts werken, dat maakt de kans op een tekort aan vitamine D nog groter.

Overigens sla je vitamine D op in je vet en je lever. Dat dient als wintervoorraad, maar aangezien 40 procent van de mensen onvoldoende vitamine D-spiegels in het bloed heeft, is die voorraad in de praktijk om bovenstaande redenen dus vaak niet toereikend.

Hoeveel moet je nou eigenlijk slikken?

Dat is best lastig, omdat je hiervoor eigenlijk zou moeten weten hoeveel vitamine D er in je bloed zit. En daarvoor moet je bloed laten prikken. Veel mensen doen dat liever niet. Als je dat inderdaad liever niet doet, dan zijn er wel richtlijnen qua veilige doseringen. We zetten ze hier voor je op een rijtje:

• Het Voedingscentrum is voorzichtig en raadt over het algemeen 10 microgram vitamine D per dag aan als je boven de 50 bent. De volgende groepen mensen raden zij ook 10 mcg vitamine D aan: kinderen tussen 0 en 3 jaar, mensen met een getinte huid en degenen die veel binnen zijn. Boven de 70 is het advies iets verhoogd, namelijk naar 20 microgram per dag.
• Wij kiezen voor een ruimer, maar nog steeds veilig advies, mede op basis van de waardes die ‘moderne’ jager-verzamelaars zoals wij aangaven in hun bloed hebben. Ons advies is om tussen de 25 en 75 mcg vitamine D per dag te suppleren.
• Verder geven we wel een ‘disclaimer’ voor suppletie: voor mensen met sarcoïdose of een verstoorde nierfunctie is het raadzaam om eerst met een arts te overleggen.
• Een te veel is qua vitamine D ook niet goed, want dat kan tot ongewenste kalkafzettingen in je lichaam leiden, hypercalciëmie genoemd. Dus hou je inname van supplementen binnen de geadviseerde perken.

Tot slot, omdat het om een in vet oplosbare gaat, wordt vitamine D het beste opgenomen met een beetje vet. Een supplement in olie is dan ook een betere keuze dan een pilletje.

Bronnen
[1] Verkaik-Kloosterman J, van Valkengoed I, de Boer E, Nicolaou M, van der A D. Voedingsstatus van Hindoestaanse en Creoolse Surinamers en autochtone Nederlanders in Nederland?: Het SUNSET-onderzoek [Internet]. RIVM; 2011 apr [geciteerd 1 juli 2020] p. 45. Report No.: 350070003. Beschikbaar op: https://www.rivm.nl/publicaties/voedingsstatus-van-hindoestaanse-en-creoolse-surinamers-en-autochtone-nederlanders-in

[2] Hossein-nezhad, A., & Holick, M. F. (2013, July). Vitamin D for health: a global perspective. In Mayo clinic proceedings (Vol. 88, No. 7, pp. 720-755). Elsevier

Holick, M. F. (2017). The vitamin D deficiency pandemic: approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 18(2), 153-165.