Vitamine B

Wat zijn B-vitamines?

B-vitamines zijn in wateroplosbare vitamines. Dit houdt in dat ze in het vocht van voedingsmiddelen zitten. We kunnen B-vitamines niet goed opslaan in ons lichaam. Als we er te veel van eten, dan plassen we dat weer uit. Alleen vitamine B12 is hier de spreekwoordelijke uitzondering op de regel, want die kunnen we wel opslaan in onze lever. Als je googelt op B-vitamines dan kun je lezen dat er in het verleden nog veel meer soorten B-vitamines zijn benoemd dan de acht die uiteindelijk zijn overgebleven. Bij nadere bestudering bleken sommigen dus toch weer niet tot de B-familie te horen, en hierdoor is er die rare nummering. Dat komt dus omdat sommige stoffen weer uit de B-familie zijn verdwenen. Dat ze geschrapt zijn, wil niet zeggen dat ze niet belangrijk voor ons zijn. Het zijn alleen geen vitaminen omdat we ook zelf in staat zijn om deze stoffen aan te maken. Vitamines zijn zo gedefinieerd omdat ze altijd uit onze voeding moeten komen.

Van twee nummers is het wel leuk om een kleine toelichting te geven. Zo is B4 dus uit de B-familie ‘gestoten’ en staat de stof nu bekend onder de naam choline. Deze stof draagt bij aan een goede stofwisseling en vervoer van vetten door je lichaam en helpt bij het behoud van de structuur van je celmembranen. Ook is choline belangrijk voor onze lever: het ondersteunt dit belangrijke orgaan met name in zijn o zo belangrijke reinigende taak. Choline speelt overigens ook een rol bij de homocysteïnehuishouding, net als vitamine B6, B12 en foliumzuur (B11). Tot slot is choline nodig voor de aanmaak van acetylcholine, een stof die betrokken is bij de prikkeloverdracht in je hersenen. Je vindt choline in lever, vis, eieren, vlees, gevogelte, noten, biergist en groenten (koolsoorten).

Bij de geschrapte vitamine B7 gaat het om inositol. Deze stof is ondermeer belangrijk voor galvorming, de werking van insuline, het functioneren van je hersenen en de stofwisseling van je vetten. Je vindt inositol in fruit, peulvruchten, noten, groenten en lever. Lecithine bevat overigens inositol en choline.

Waar zorgt vitamine B voor? En waar zitten ze in?

Je kunt beter zeggen: waar zorgen ze niet voor? Al staat met stip op één zoals gezegd de bijdrage aan je energiehuishouding. Het is met recht een booster voor je energie. Maar verder zijn er nog tal van andere functies, sommige gelden voor (bijna) alle B-vitamines, enkele zijn specifiek voor een nummer.

We geven hier een samenvatting van de belangrijkste functies. Onderaan deze blog kun je een uitgebreidere lijst vinden met alle ‘officiële EFSA-gezondheidsclaims’, voor als je echt het naadje van de kous wilt weten… Voor het gemak geven we in deze tabel meteen de belangrijkste voedingsbronnen erbij.

Samenvattend vind je de B-vitamines in een gezond voedingspatroon met voldoende groenten, fruit, vlees, vis, eieren, granen, peulvruchten en zuivel. Voor de laatste drie categorieën geldt dat niet iedereen deze goed verdraagt. Gelukkig blijft er dan voldoende aan lekkere, gezonde voedingsmiddelen over om genoeg B-vitamines binnen te krijgen. Er zijn wel situaties waarin dat lastiger is: wellicht als je granen, peulvruchten en/of zuivel niet zo goed verdraagt én vegetarisch of zelfs veganistisch eet. Dan is dit een extra aandachtspunt.

Waar kun je last van hebben bij een tekort aan vitamine B?

Uit bovenstaande tabel blijkt wel hoe belangrijk de B-vitamines zijn voor onze energievorming. Dus bij een tekort springt vermoeidheid eruit. Daarnaast kan er een scala aan klachten spelen, juist vanwege de brede werking van B-vitamines. Denk aan: bloedarmoede, spierzwakte, tintelingen of een branderig gevoel, verminderde weerstand, wazig zien, huidaandoeningen, sombere gevoelens en concentratieproblemen.

Wat speelt er specifiek voor vitamine B6?

In de tabel heb je kunnen lezen dat vitamine B6 bij sportprestaties bijdraagt aan de energievoorziening van spieren. Dat betekent dat sporters soms een supplement met vitamine B6 nemen om specifiek hun spieren – en daarmee hun sportprestaties – te boosten. Langdurige gebruik kan echter een vervelend gevolg hebben, namelijk tot perifere neuropathie leiden. Dit betekent dat je last kunt krijgen van gevoelloosheid, tintelingen of zenuwpijn aan je handen en voeten. Als je een ‘sportbeest’ bent en een supplement overweegt dan kun je het beste kiezen voor de vorm pyridoxaal-5-fosfaat, en naast vitamine B6 ook een B-complex erbij nemen.

Wat speelt er specifiek voor vitamine B12?

Vitamine B12 is in feite een beetje een vreemde eend in de bijt, omdat dit de enige vitamine is die alleen in dierlijke producten voorkomt, namelijk in zuivel, vlees, vis en eieren. Vegetariërs kunnen hun B12 nog wel uit eieren halen, al zit er in een ei niet zo heel veel vitamine B12. Dus eigenlijk adviseren wij niet alleen veganisten, maar ook aan vegetariërs om een supplement te nemen.

Bij B12 speelt er nog iets anders. In de maag zorgt namelijk een goede maagzuurproductie voor het vrijmaken van het eiwit Intrinsic Factor. Deze stof zorgt ervoor dat de B12 in de dunne darm goed wordt opgenomen. Bij het ouder worden neemt de productie van maagzuur echter steeds iets af. Zeker boven de 50 jaar is het daarom verstandig om een supplement met vitamine B12 te nemen.

Suppletie ja/nee?

Het is hierboven eigenlijk tussen de regels door al aan bod gekomen: een vitamine B12 supplement is in ieder geval een must voor veganisten en vegetariërs. Daarnaast is suppletie met B12 gewenst voor ouderen vanwege de afname van maagzuurproductie. Maar eigenlijk vinden wij een B12-supplement voor iedere volwassene interessant. Een B12-tekort komt namelijk veel voor, ook al sla je een voorraadje B12 in je lever op. Volgens het Voedingscentrum zorgt het lichaam er zelf voor dat er niet te veel vitamine B12 vanuit de dunne darm wordt opgenomen. Dus daar hoef je je geen zorgen over te maken. Ook niet als je naast je supplement dierlijke voeding eet. Heb je last van moeheid of duizeligheid? Laat dan vooral bij de huisarts je bloedwaarde checken op bijvoorbeeld bloedarmoede.

Nog even voor de volledigheid alle gezondheidsclaims van de EFSA voor de verschillende B-vitamines op een rijtje (veel hè?!)

Vitamine B1 (thiamine):

• Energie: ondersteunt het energieniveau, helpt energie vrijmaken uit voeding, koolhydraten, vet en eiwitten, activeert de natuurlijke energie in je lichaam, speelt een rol bij de activiteit van bepaalde enzymen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme.
• Hart: draagt bij tot de normale werking van het hart, gunstige invloed op het hart.
• Psychologische functie: draagt bij tot een normale psychologische functie, draagt bij aan hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij het leervermogen, goed voor de gemoedstoestand, geestelijke balans, leerprestaties, concentratievermogen, geestelijke veerkracht en het geheugen.
• Zenuwstelsel: draagt bij tot een normale werking van de zenuwen/het zenuwstelsel.

Vitamine B2 (riboflavine):

• Bloed: draagt bij instandhouding van normale rode bloedcellen.
• Energie: ondersteunt het energieniveau, helpt energie vrijmaken uit voeding, koolhydraten, vet en eiwitten, activeert de natuurlijke energie in je lichaam, speelt een rol bij de activiteit van bepaalde enzymen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme.
• Gezichtsvermogen: helpt om scherp te blijven zien, ondersteunt de conditie van het oog.
• Huid: voedt de huid van binnenuit, behoud van normale huid en slijmvliezen.
• IJzer: draagt bij aan het behoud van een goed ijzergehalte in het bloed.
• Oxidatieve schade: is een antioxidant, helpt beschermen tegen oxidatieve schade door UV-straling uit zonlicht en luchtvervuiling.
• Slijmvliezen: voor behoud van normale slijmvliezen.
• Vermoeidheid: draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, futloosheid, draagt bij aan fitheid.
• Zenuwstelsel: draagt bij tot een normale werking van de zenuwen/het zenuwstelsel.

Vitamine B3 (niacine):

• Energie: ondersteunt het energieniveau, helpt energie vrijmaken uit voeding, koolhydraten, vet en eiwitten, activeert de natuurlijke energie in je lichaam, speelt een rol bij de activiteit van bepaalde enzymen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme.
• Huid: voedt de huid van binnenuit, behoud van normale huid en slijmvliezen.
• Psychologische functie: draagt bij tot een normale psychologische functie, draagt bij aan hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij het leervermogen, goed voor de gemoedstoestand, geestelijke balans, leerprestaties, concentratievermogen, geestelijke veerkracht en het geheugen.
• Vermoeidheid: draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, futloosheid, draagt bij aan fitheid.
• Zenuwstelsel: draagt bij tot normale werking van de zenuwen/het zenuwstelsel.

Vitamine B5 (pantotheenzuur):

• Energie: ondersteunt het energieniveau, helpt energie vrijmaken uit voeding, koolhydraten, vet en eiwitten, activeert de natuurlijke energie in je lichaam, speelt een rol bij de activiteit van bepaalde enzymen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme.
• Metabolisme: Pantotheenzuur draagt bij tot een normale synthese en een normaal metabolisme van steroïdhormonen, vitamine D en sommige neurotransmitters.
• Psychologische functies: draagt bij aan normale weerstand tegen stress, draagt bij tot normale mentale prestaties, ondersteunt in spannende tijden en stresssituaties, tijdens drukke werkzaamheden.
• Vermoeidheid: heeft gunstige invloed op verminderen van vermoeidheid en moeheid, bij futloosheid, draagt bij aan fitheid.

Vitamine B6 (pyridoxine):

• Bloed: draagt bij instandhouding van normale rode bloedcellen.
• Cysteïnesynthese: is goed voor aanmaak van aminozuur cysteïne en is goed voor eiwitstofwisseling/productie.
• Energie: levert een bijdrage aan energievoorziening in de spieren tijdens training/sportprestaties, ondersteunt het energieniveau, helpt energie vrijmaken uit voeding, koolhydraten, vet en eiwitten, activeert de natuurlijke energie in je lichaam, speelt een rol bij de activiteit van bepaalde enzymen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme.
• Homocysteïne: is goed voor een normaal homocysteïnemetabolisme, speelt een rol bij productie en afbraak van homocysteïne.
• Hormonen: draagt bij aan regulering van hormonale activiteit in het lichaam.
• Immuunsysteem: draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem, ondersteunt de afweer en het immuunsysteem, zorgt mede voor een goede weerstand.
• Metabolisme: heeft een gunstige invloed op productie en verbranding van eiwitten en koolhydraten (glycogeen).
• Psychologische functie: draagt bij aan hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij het leervermogen, goed voor de gemoedstoestand, geestelijke balans, leerprestatie, concentratievermogen, geestelijke veerkracht en het geheugen.
• Vermoeidheid: draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, bij futloosheid, draagt bij aan fitheid.
• Zenuwstelsel: draagt bij tot normale werking van de zenuwen/het zenuwstelsel.

Vitamine B8 (biotine):

• Energie: ondersteunt het energieniveau, helpt energie vrijmaken uit voeding, koolhydraten, vet en eiwitten, activeert de natuurlijke energie in je lichaam, speelt een rol bij de activiteit van bepaalde enzymen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme.
• Haar: is goed voor je haren, voor behoud van glanzend haar, houdt je haren sterk.
• Huid en slijmvliezen: voor verzorging van je huid van binnenuit, behoud van normale huid en slijmvliezen.
• Macronutriënten: draagt bij aan een normale stofwisseling van de macronutriënten koolhydraten, vetten en eiwitten.
• Psychologische functie: draagt bij aan hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij het leervermogen, goed voor de gemoedstoestand, geestelijke balans, leerprestatie, concentratievermogen, geestelijke veerkracht en het geheugen.
• Zenuwstelsel: draagt bij tot normale werking van het zenuwstelsel.

Vitamine B11 (vooral bekend onder naam foliumzuur, of folaat):

• Aminozuursynthese: belangrijke rol in aminozuursynthese.
• Bloed: draagt bij tot normale bloedvorming, ondersteunt de aanmaak van rode/witte bloedlichaampjes.
• Celdeling: speelt een rol in het proces van weefselgroei en -ontwikkeling, draagt bij aan proces van celvernieuwing.
• Homocysteïnemetabolisme: is goed voor een normaal homocysteïnemetabolisme, speelt een rol bij productie en afbraak van homocysteïne.
• Immuunsysteem: draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem, ondersteunt de afweer en het immuunsysteem, zorgt mede voor een goede weerstand.
• Psychologische functie: draagt bij aan weerstand tegen stress, maakt je minder stressgevoelig, helpt in spannende tijden, goed voor de gemoedstoestand, geestelijke balans, leerprestatie, concentratievermogen, geestelijke veerkracht en het geheugen.
• Vermoeidheid: draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, bij futloosheid, draagt bij aan fitheid.
• Zwangerschap: draagt bij tot vorming placenta, groei van foetus/ongeboren vrucht/kind tijdens zwangerschap, voor vrouwen die zwanger willen worden, Foliumzuursuppletie verhoogt de folaatstatus van de moeder. Een lage folaatstatus van de moeder is een risicofactor voor het ontstaan van een open ruggetje bij de zich ontwikkelende foetus.

Vitamine B12 (cobalamine):

• Bloed: draagt bij instandhouding van normale rode bloedcellen.
• Celdeling: speelt een rol in het proces van weefselgroei en -ontwikkeling, draagt bij aan proces van celvernieuwing.
• Energie: ondersteunt het energieniveau, helpt energie vrijmaken uit voeding, koolhydraten, vet en eiwitten, activeert de natuurlijke energie in je lichaam, speelt een rol bij de activiteit van bepaalde enzymen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme.
• Homocysteïne: is goed voor een normaal homocysteïnemetabolisme, speelt een rol bij productie en afbraak van homocysteïne.
• Immuunsysteem: draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem, ondersteunt de afweer en het immuunsysteem, zorgt mede voor een goede weerstand.
• Psychologische functie: draagt bij aan weerstand tegen stress, maakt je minder stressgevoelig, helpt in spannende tijden, goed voor de gemoedstoestand, geestelijke balans, leerprestatie, concentratievermogen, geestelijke veerkracht en het geheugen.
• Vermoeidheid: draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, bij futloosheid, draagt bij aan fitheid.
• Zenuwstelsel: draagt bij tot normale werking van de zenuwen/het zenuwstelsel.

Meer lezen? Zie ook ons blog over de voordelen van vitamine B6.