Moe en futloos? Zo herken je een ijzertekort (en dit kun je ertegen doen)

Vermoeidheid en een gebrek aan energie kunnen je dagelijkse leven flink beïnvloeden. Eén van de mogelijke oorzaken hiervan is een ijzertekort. In dit artikel ontdek je wat ijzer voor je lichaam doet, de oorzaken en symptomen van een ijzertekort, in welke natuurlijke producten je ijzer kunt vinden én hoe je een tekort kunt aanvullen.

Volg je Vitaily al op Instagram? Daar delen we wekelijks volop vitale tips en gezonde recepten.

De rol van ijzer in je lichaam

IJzer is een mineraal dat een sleutelrol speelt in je lichaam. Het is nodig voor de aanmaak van hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door je lichaam transporteert. Daarnaast ondersteunt ijzer je energiestofwisseling en je immuunsysteem. Een goede ijzerbalans helpt dus om vermoeidheid te verminderen en je weerstand op peil te houden.

Hoe ontstaat een ijzertekort?

Een ijzertekort ontstaat wanneer je lichaam onvoldoende ijzer heeft om hemoglobine aan te maken. Maar hoe komt dat precies? Hier zijn de meest voorkomende oorzaken:

– Onvoldoende inname via voeding:
Als je niet genoeg ijzerrijke voedingsmiddelen eet, loop je het risico op een tekort.

– Verhoogde behoefte:
Tijdens zwangerschap, borstvoeding of intensieve sport heeft je lichaam meer ijzer nodig.

– Bloedverlies:
Hevige menstruaties, operaties of interne bloedingen kunnen leiden tot een verlies van ijzer.

– Opnameproblemen:
Bepaalde aandoeningen, zoals coeliakie of inflammatoire darmziekten, kunnen de opname van ijzer in je darmen verminderen.

– Vegetarisch of veganistisch dieet:
Plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt minder goed opgenomen dan dierlijk ijzer (heemijzer).

Hoe herken je een tekort aan ijzer?

De symptomen van een ijzertekort zijn vaak subtiel, maar kunnen op de lange termijn duidelijker worden. Let op de volgende signalen:

– Vermoeidheid en futloosheid:
Je voelt je uitgeput, zelfs na een goede nachtrust.

– Bleke huid:
Een bleek gezicht of bleke binnenkant van je oogleden kan duiden op een tekort aan hemoglobine.

– Kortademigheid bij inspanning:
Je raakt sneller buiten adem tijdens activiteiten die je normaal makkelijk aankunt.

– Rusteloze benen:
Vooral ‘s avonds en ‘s nachts kun je een oncomfortabel gevoel in je benen ervaren.

Herken je deze klachten? Overweeg dan om je bloedwaarden te laten controleren door een arts.

Dit is de hoeveelheid ijzer die je per dag nodig hebt

Volwassen mannen hebben dagelijks ongeveer 11 mg ijzer nodig. Voor veel vrouwen is die hoeveelheid wat hoger: vóór de menopauze hebben ze 16 mg per dag nodig, vooral door het ijzerverlies tijdens de menstruatie. Na de menopauze daalt dit naar 11 mg. Tijdens de zwangerschap vraagt je lichaam extra ijzer, met een behoefte van 11 tot 19 mg per dag. Geef je borstvoeding? Dan ligt de aanbevolen hoeveelheid rond de 15 mg per dag om zowel jezelf als je baby goed te ondersteunen.

IJzersterke voedingsmiddelen

Gelukkig kun je ijzer via je voeding binnenkrijgen. IJzer komt in twee vormen voor:

– Uit dierlijke producten:
zoals rood vlees, gevogelte, vis en orgaanvlees (bijvoorbeeld lever). Dit wordt het beste opgenomen door je lichaam.

– Uit plantaardige producten:
zoals spinazie, linzen, kikkererwten, quinoa, tofu en verrijkte granen.

Ook als je geen vlees of vis eet, kun je dus voldoende ijzer binnenkrijgen via je voeding.

Tip: Combineer plantaardige ijzerbronnen met vitamine C-rijke voeding (zoals citrusvruchten, paprika’s of aardbeien) om de opname van ijzer te verbeteren.

Aanvullen met ijzersupplementen

Lukt het niet om via voeding voldoende ijzer binnen te krijgen? Dan kunnen supplementen een uitkomst bieden. IJzersupplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals tabletten, capsules of vloeibaar ijzer. Kies bij voorkeur voor een supplement met een goed opneembare vorm, zoals ijzerbisglycinaat.

Let op: Te veel ijzer kan schadelijk zijn. Overleg daarom altijd met een arts of diëtist, vooral als je zwanger bent of een medische aandoening hebt.

Wat kun je doen om een ijzertekort te voorkomen?

Een gezonde leefstijl is de sleutel tot een goede balans. Zorg voor een gevarieerd dieet met voldoende ijzerrijke producten en combineer deze slim met vitamine C-rijke voeding voor een optimale opname.

Twijfel je of je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt en kun je wel een vitaal steuntje in de rug gebruiken? In de supplementen van Vitaily vind je 9 (goed opneembare vormen van) vitamines en mineralen die bijdragen aan een goede weerstand in één handig dagzakje. Doe de Vitaminetest en ontdek meer.

Geen gedoe met verschillende potten, dus. In de supps van Vitaily vind je vitamine D3, zink, vitamine B6, vitamine B12, selenium, twee organische vormen van magnesium (-bisglycinaat en -citraat), omega 3, jodium en vitamine K2 (die als ‘team’ samenwerkt met vitamine D3).