Hoe weet je of de kwaliteit van supplementen goed is? Een snelcursus etiketten lezen

In dit artikel: waar kun je op letten bij het kopen van supplementen? Hoe weet je of de kwaliteit van supplementen goed is? Veel mensen weten niet dat de ingrediënten van supplementen sterk in kwaliteit verschillen. Want magnesium is toch gewoon magnesium? Niet dus.

Qua vitamines en mineralen maakt het een enorm verschil of de actieve (effectief en goed opneembaar) of inactieve (slecht tot niet opneembaar) vorm in de supplementen verwerkt is. Indien er gekozen is voor de inactieve, soms synthetische vorm, moet de vitamine of het mineraal in je darmen eerst omgezet worden naar de actieve vorm, voor het opgenomen kan worden. Tijdens dat proces gaat altijd een groot deel van de vitamine of het mineraal verloren.

Ook in het geval van supplementen geldt dus de leus ‘goedkoop is duurkoop’. Uiteraard kan het ook zo zijn dat je een duur supplement koopt en dat de kwaliteit alsnog slecht is.

Etiketten lezen

De kunst is om te weten hoe je een etiket leest. In dit artikel spijker je je kennis over suppletie bij, zodat je straks zelf de kwaliteit van supplementen kunt beoordelen. Algemene regel: als de vorm van een mineraal of vitamine niet duidelijk op het etiket staat (bijvoorbeeld enkel ‘Magnesium’ of ‘vitamine D’), mag je ervan uitgaan dat het de slechtst opneembare vorm is. Want fabrikanten die voor goedkopere, minder goed opneembare vormen kiezen, laten de informatie hierover vaak weg. Wat niet weet, wat niet deert. Toch? En het werkt ook andersom: een fabrikant die de biologische, goed opneembare vormen gebruikt, zet dit écht wel op het etiket. Want dat maakt het product kwalitatief hoog en dus is dat belangrijk om duidelijk te communiceren.

Enkele belangrijke dingen om op te letten bij selectie van supplementen, per vitamine/mineraal:

Vitamine A

De vetoplosbare vitamine A is van belang voor het gezichtsvermogen, de heling van wonden, de kwaliteit van slijmvliezen, de voortplanting en de afweer tegen ziektekiemen. Vitamine A zit in dierlijke producten als lever (extreem hoog gehalte vitamine A) en vis, maar ook in melkproducten. Een lastige vitamine voor vegetariërs en veganisten, dus. Wel kan je lichaam bètacaroteen, dat in o.a. wortel, mango, mandarijn, kool en spinazie zit, naar behoefte omzetten in vitamine A.

Bij vitamine A is het van belang dat je er niet teveel van binnenkrijgt, omdat een te hoge inname giftig kan zijn (voor je eigen lever), wat risico’s met zich meebrengt. De veilige bovengrens ligt voor volwassenen op 3000 microgram per dag. Ter illustratie: 15 gram runderlever bevat al 5400 microgram vitamine A. Een enkele keer is dat niet erg, maar een structureel te hoge hoeveelheid vitamine A innemen is niet verstandig. De ondergrens ligt voor volwassenen op ca. 800 microgram per dag.

Bètacaroteen

Als je vitamine A gaat suppleren, is het verstandig om een supplement te kiezen waar bètacaroteen verwerkt is. Bètacaroteen wordt alleen omgezet in vitamine A als je lichaam het nodig heeft en is dus in geen enkel geval giftig. Het is de voorloper (de provitamine, zoals dat heet) van vitamine A: je lichaam maakt met bètacaroteen naar behoefte vitamine A aan.

Indien je vitamine A suppleert in de vorm dan het eindproduct (bijvoorbeeld retinylacetaat, dat vaak in supplementen van de drogist verwerkt is), kan je lichaam het niet negeren of op een andere manier verwerken. Dan bestaat er dus de kans om teveel vitamine A binnen te krijgen.

Kortom: bètacaroteen slikken is dus de veiligste manier om eventuele disbalans wat betreft vitamine A aan te vullen en/of voorkomen, zonder het risico te lopen dat je de veilige bovengrens overschrijdt.

Vitamine B12

In je lichaam heeft vitamine B12 een rol in de aanmaak van bloed, de hersenfunctie en cellulair herstel. Vitamine B12 zit in dierlijke producten als vlees (incl. gevogelte), vis, schaaldieren, eieren en zuivel. Voor vegetariërs en veganisten wederom een lastige vitamine om uit voeding binnen te krijgen, dus. Suppleren (eventueel als onderdeel van een multivitamine) kan echter ook voor volwassenen die dierlijke producten eten geen kwaad: er is geen bovengrens voor vitamine B12.

Er zijn verschillende vormen van vitamine B12. De biologisch actieve vormen methylcobalamine en adenosylcobalamine (dibencozide) komen voor in dierlijke voeding – dat zijn de vormen die je lichaam kan opnemen en dit zijn dus de vormen die in jouw supplementen horen te zitten. In supplementen die je bij de drogist koopt is van vitamine B12 vaak de synthetische en non-actieve vorm cyanocobalamine verwerkt, waarvan de opneembaarheid heel laag is. Goed op letten als je het etiket leest, dus!

Vitamine D

In het geval van vitamine D let je op het cijfertje na de D. Vitamine D3 is de beste keuze qua opneembaarheid, terwijl in suppletie van mindere kwaliteit vaak vitamine D2 verwerkt is. Vitamine D3 is tien keer zo effectief als Vitamine D2.

Daarnaast wordt vitamine D veel beter opgenomen als het verwerkt is in een capsule met olie – slik dus het liefst vitamine D3 bij in druppels of capsules, in plaats van in tabletten. Om Vitamine D3 goed te kunnen opnemen, heb je bovendien ook Vitamine K2 nodig.

Vitamine K2

Zoals hierboven vermeld, is vitamine K2 van belang om vitamine D3 goed te kunnen opnemen. Er zijn verschillende vormen van vitamine K2, waaronder MK-4, MK-6, MK-7, MK -8 en MK-9. Uit onderzoek blijkt dat MK-7 de krachtigste, effectiefste en meest natuurlijke vorm van vitamine K2 is, ontstaan uit fermentatie. Als je de inname van vitamine D3 een boost wilt geven, is het dus verstandig om een supplement te kiezen waar vitamine K2 in de vorm van MK-7 verwerkt is. In veel supplementen uit de winkel is een minder krachtige vorm van vitamine K2 verwerkt, zoals MK-4.

Magnesium

Magnesium is een belangrijk mineraal: het is betrokken bij honderden processen in het menselijk lichaam. Magnesium is belangrijk voor de stofwisseling voor de stofwisseling, het zenuwstelsel (magnesium heeft een kalmerend en ontspannend effect), spiercontractie en -herstel, het cholesterol, botten en tanden en de bloedsomloop en het hart (incl. bloeddruk). Te weinig magnesium in je lijf wil je dus het liefst voorkomen. Maar welke vormen zijn van hoge kwaliteit en dus goed opneembaar?

De beste vorm van magnesium is magnesiumbisglycinaat. Magnesium is daarin gecombineerd met het aminozuur glycinaat, dat ervoor zorgt dat de magnesiumdeeltjes in zijn geheel je darmstelsel bereiken (waar het opgenomen wordt). Andere verbindingen van magnesium (bijvoorbeeld oxide) splitsen in de maag of het darmkanaal en gaan vervolgens concurreren met andere stoffen wat betreft de opname omdat ze als het ware ‘kapot’ in de darm arriveren.

Een andere goed opneembare vorm is  magnesiumcitraat – dat is organisch gebonden aan citroenzuur. Over het algemeen is magnesiumcitraat met name belangrijk voor je spieren en is magnesiumbisglycinaat er voor je hersenen, concentratie en zenuwstelsel.

Aminozuren en B6

Belangrijk om bij het selecteren van magnesium op te letten, is dus dat je -bisglycinaat en/of -citraat (-tauraat is ook een goede vorm) kiest, en vormen als magnesiumoxide links laat liggen. Deze laatste vorm slikken resulteert uiteindelijk in ‘dure poep en plas’, omdat het niet goed opgenomen kan worden en je lichaam dus weer verlaat. Zonde!

In het geval van magnesium zijn -bisglycinaat en -citraat goede vormen die gecombineerd zijn met een aminozuur, waar oxide een vorm is die dan wel van nature aanwezig is in veel voeding, maar helaas slecht opgenomen wordt in het lichaam. Vaak wordt magnesiumoxide verwerkt in goedkopere supplementen van lage kwaliteit. Op die manier creëer je in feite gewoon ‘dure plas/poep’. In supplementen van goede kwaliteit zitten de vormen magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat verwerkt.

Een ander belangrijk aspect om rekening mee te houden: voldoende vitamine B6 is een belangrijke factor voor de opname van magnesium.

Dat zijn een hoop factoren voor magnesium. We zetten ze nog even beknopt op een rijtje:

• Welke vorm van magnesium is er in het supplement verwerkt? Magnesiumbisclycinaat en -citraat (en -tauraat) zijn goed opneembare vormen, magnesiumoxide is slecht opneembaar en dus van lage kwaliteit.
• Zit er ook vitamine B6 in de supps verwerkt? Zo niet, slik dit dan ook bij, zodat je lichaam de magnesium nog beter kan opnemen.

Omega 3

Omega 3 is belangrijk voor hart en bloedvaten, de hersenfunctie en het gezichtsvermogen. Daarnaast heeft het een positief effect op de trygliceriden (vetten in het bloed die je lichaam gebruikt voor energie). Als je meer triglyceriden in je bloed hebt dan nodig, wordt het overschot in je lichaam opgeslagen voor later gebruik. Een hoge hoeveelheid kan leiden tot hartkwalen, dus dit is iets wat je het liefst voorkomt.

Van nature zit omega 3 in vette vis als zalm, makreel en haring. Voor supplementen halen fabrikanten omega 3 vaak uit visolie, maar dat is niet duurzaam (want visserij) en ook niet vegan (wat voor veel mensen die omega 3 suppleren, ook een belangrijk aspect is). Gelukkig kun je omega 3 ook uit algenolie halen, een plantaardig en veel duurzamer alternatief voor visolie – van dezelfde hoge kwaliteit.

DHA en EPA en antioxidanten

Iets anders om op te letten bij het selecteren van een omega 3-supplement is of de vetzuren DHA en EPA aanwezig zijn in het supplement, omdat ze ontstekingsremmend werken. DHA ondersteunt bde lever en EPA bevordert vetverbranding – samen zijn ze in staat om de bovengenoemde triglyceriden in je bloed te verlagen.

EPA en DHA zijn gevoelig voor oxidatie (wat een vislucht en ‘visboeren’ veroorzaakt). Daarom is het belangrijk dat een supplement ook antioxidanten bevat, bijvoorbeeld in de vorm van tocoferolen (vitamine E) of citroenzuur. Als er geen antioxidant in je supps met omega-3 zit, ruiken en smaken ze vies en is omega 3 minder goed opneembaar.

Hierbij (nogmaals) kort samengevat de aspecten om op te letten bij het kiezen van supplementen voor omega 3:

• Is het supplement op basis van visolie (niet duurzaam en niet vegan) of algenolie (wél duurzaam en vegan)?
• Bevat het supplement de vetzuren DHA en EPA?
• Zijn er antioxidanten in het supplement verwerkt in de vorm van tocoferolen (vitamine E) of citroenzuur?

Vulstoffen en toevoegingen

Naast de kwaliteit van de werkzame stoffen, is het belangrijk om kritisch te kijken naar waar een supplement verder uit bestaat. Zo bevatten veel supplementen uit de winkel onnodige toevoegingen zoals synthetische kleur-, geur- of smaakstoffen, melkbestanddelen (lactose), maïszetmeel, gluten, suiker, titaniumdioxide of ijzeroxide. Merken die hun supplementen zorgvuldig samenstellen, letten erop dat hun producten deze extra ingrediënten niet of nauwelijks bevatten.

Volg je het nog? Er zijn dus behoorlijk wat aspecten om op te letten als je de etiketten van supplementen bestudeert … Wil je zeker weten dat je van alle bovenstaande vitamines en mineralen de beste (en duurzame) vormen suppleert zonder het zelf uit te hoeven zoeken? Kies dan voor Vitaily. Dit totaalconcept is samengesteld door drs. Richard de Leth (van OERsterk) en andere experts en bevat de optimale vormen van de vitamines en mineralen waarvan er bij de moderne mens snel een disbalans ontstaat.

Dat zie je ook terug op het etiket (dat je na het lezen van dit artikel waarschijnlijk veel beter begrijpt), kijk maar: