Alles over de overgang: zo kun je je lichaam ondersteunen

Het is een allesbehalve sexy onderwerp, maar de overgang is een belangrijke fase in het leven van een vrouw die zowel fysieke als mentale veranderingen met zich meebrengt. Deze periode markeert het einde van de vruchtbare jaren en gaat gepaard met hormonale schommelingen die symptomen kunnen veroorzaken zoals opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen en vermoeidheid.

Herken je deze signalen? Ben je 40+ en is je menstruatiecyclus onregelmatig of gestopt? Vraag je je af waarom je zonder duidelijke oorzaak aankomt in gewicht en je slaapkwaliteit achteruitgaat? Dan is de kans groot dat je te maken hebt met de overgang.

De overgang kan verwarrend en uitdagend zijn, vooral als je te horen krijgt dat je klachten “er nu eenmaal bij horen” en dat er weinig aan te doen is. Dit kan voelen alsof je ongemakken niet serieus genomen worden en alsof je geen controle hebt over je eigen welzijn. Dat kan behoorlijk vervelend zijn. Maar er is gelukkig ook goed nieuws! Je kunt namelijk wel degelijk invloed uitoefenen op hoe je lichaam met deze hormonale veranderingen omgaat. In dit blog delen we hoe je je lichaam kunt ondersteunen in allerlei opzichten, zodat de overgang hopelijk wat draaglijker wordt.

Wat is de overgang precies?

De overgang, ook wel menopauze genoemd, is een natuurlijk biologisch proces waarbij de eierstokken geleidelijk minder oestrogeen en progesteron produceren. Dit hormonale evenwicht zorgt voor het einde van de menstruatiecyclus en kan gepaard gaan met diverse symptomen die een (flinke) impact kunnen hebben op je dagelijks leven. De klachten kunnen voor iedereen anders zijn. De meest voorkomende ongemakken zijn: opvliegers, droge slijmvliezen, hartkloppingen, gewrichtsklachten, aankomen, neerslachtigheid, slecht slapen, verlaagd libido, botontkalking, hogere bloeddruk en cholesterol, haaruitval en hoofdpijn. Niet bepaald een feestelijk lijstje – dat geven we toe.

De 4 fases van de overgang

De overgang is er niet ineens, maar bestaat uit vier opeenvolgende fases: 

  • Fase 1: de premenopauze: Hierin heb je nog wel een regelmatige menstruatie, maar kun je ook al de eerste klachten ontwikkelen zoals opvliegers of stemmingswisselingen. 
  • Fase 2: de perimenopauze: De menstruatiecyclus verandert in deze fase, omdat de eierstokken minder hormonen gaan maken. 
  • Fase 3: de menopauze: Dit is het moment van je laatste menstruatie. 
  • Fase 4: de postmenopauze: Hierin beland je als je een jaar niet meer hebt gemenstrueerd. 

Hoewel de leeftijd waarop de overgang begint varieert, ervaren de meeste vrouwen dat dit tussen hun 45ste en 56ste is. Gemiddeld ligt de leeftijd van de menopauze op 51. 

6 manieren om je lichaam tijdens deze periode optimaal te ondersteunen:

1. Gezonde voeding als basis in de overgang

Gezonde (liefst zoveel mogelijk suikervrije en onbewerkte) voeding speelt een essentiële rol bij het ondersteunen van je lichaam tijdens de overgang. Voeding heeft een directe invloed op hoe je lichaam hormonale veranderingen verwerkt. Een eetpatroon met minstens 500 gram groenten, samen met fruit, eiwitten en gezonde vetten, kan symptomen van de overgang verminderen. De vitaminen en mineralen die je lichaam extra goed kan gebruiken tijdens de overgang hebben we even voor je op een rijtje gezet:

Vitamine B6: Deze vitamine helpt bij het reguleren van hormonen en kan stemmingswisselingen en vermoeidheid verminderen. Voedingsmiddelen zoals (biologische) kip,vis en bananen zijn goede bronnen.

Vitamine D3: Dit levert een belangrijke bijdrage aan sterke botten. De afname van oestrogeen verhoogt daarnaast het risico op osteoporose (botontkalking), dus vitamine D (door zonlicht en aanvullend via suppletie) helpt dit risico te verkleinen.

Vitamine E: Bekend om zijn antioxidante eigenschappen, kan vitamine E opvliegers en nachtelijk zweten helpen verminderen. Deze vitamine vind je in noten, zaden en groene bladgroenten.

Magnesium: Dit mineraal draagt bij aan een betere nachtrust en kan spierkrampen verminderen, iets wat vaak voorkomt tijdens de overgang. Pure chocolade (minimaal 80%), noten, en groene groenten zijn rijk aan magnesium.

Omega 3-vetzuren: de ontstekingsremmende eigenschappen van omega 3 kunnen helpen bij het verminderen van opvliegers. Vette vis (zoals zalm en makreel), chiazaad en lijnzaad zijn goede bronnen.

Daarnaast is het belangrijk om voldoende water te drinken. De huid kan tijdens de overgang namelijk droger worden. Daarnaast helpt hydratatie bij het verminderen van opvliegers.

2. Stressmanagement

Stress kan veel van de overgangssymptomen verergeren, dus het is belangrijk om manieren te vinden om met stress om te gaan die voor jou werken.

Meditatie en ademhalingstechnieken kunnen helpen om je lichaam en geest te ontspannen en stress en angst te verminderen. Ook kan dit bijdragen aan een betere nachtrust.

3. Slaap tijdens de overgang

Een goede nachtrust is belangrijk voor je gezondheid en welzijn tijdens de overgang. Veel vrouwen ervaren echter slaapproblemen door nachtelijk zweten en opvliegers. Geen pretje.

Zorg voor ontspanning voor je naar bed gaat Ontspannende activiteiten zoals lezen, een warm bad nemen, of naar rustige muziek luisteren, kunnen je helpen om je voor te bereiden op een goede nachtrust. Creëer daarnaast een rustige en comfortabele slaapomgeving. Zorg voor een koele slaapkamer, vermijd cafeïne en alcohol voor het slapengaan en houd een regelmatig slaapschema aan.

4. Beweging voor je fysieke en mentale gezondheid

Regelmatig bewegen helpt ook een handje om overgangssymptomen te verminderen. We tippen drie soorten beweging die je in de overgang  kunnen ondersteunen:

Cardiovasculaire training: Activiteiten zoals wandelen, fietsen, of zwemmen kunnen helpen om je hart- en vaatstelsel gezond te houden, je gewicht onder controle te houden en je stemming te verbeteren. Daarnaast stimuleert regelmatig bewegen de productie van endorfines (de feel-good hormonen). 30 minuten per dag wandelen kan al helpen om angst en depressieve gevoelens te verminderen.

Krachttraining: Het versterken van je spieren en botten door middel van (eenvoudige) krachttraining kan osteoporose (botontkalking) helpen voorkomen. Gewichtsdragende oefeningen zoals gewichtheffen of zelfs yoga kunnen bijzonder effectief zijn.

Flexibiliteit en balans: Oefeningen zoals yoga en tai chi bevorderen niet alleen flexibiliteit en balans, maar helpen ook bij stressvermindering en je humeur opkrikken. 

5. Vermijd hormoonverstorende stoffen 

Hormoonverstorende stoffen, zoals parabenen en synthetische geurstoffen in verzorgings-, schoonmaakproducten kunnen de hormonale balans – die het tijdens de overgang al flink te verduren heeft –  nog verder verstoren. En datkan leiden tot verergering van de symptomen. Kies daarom liever voor natuurlijke en biologische producten.

6. Sociale en emotionele steun

De overgang kan een emotioneel uitdagende tijd zijn, en het is belangrijk om sociale en emotionele support te zoeken. Praat over je gevoelens en deel je ervaringen met vrienden, familie of in een ondersteuningsgroep. Het kan al steun bieden om te weten dat je niet alleen bent.

En onthoud dat het belangrijk is om naar je lichaam te luisteren en de tijd te nemen om voor jezelf te zorgen.

Supplementen en de overgang

Naast aandacht besteden aan voeding, beweging, stressmanagement, slaap en sociale en emotionele support, kan suppletie helpen om je nog een extra steuntje in de rug te geven en te zorgen dat je alle vitamines en mineralen binnenkrijgt die je nodig hebt. 

Lou Niestadt, expert op het gebied van manifesteren en de wet van aantrekking, deelde tijdens één van de Vitaily inspiratiesessies speciaal voor onze abonnees haar persoonlijke verhaal over de overgang en hoe ze daarmee omging. “Het is niet normaal om een hele andere vrouw te worden tijdens de overgang – hier heb je zelf ook deels invloed op.” Lou heeft vooral veel baat gehad bij extra omega-3 in de vorm van pure algenolie (dat zit ook in de supplementen van Vitaily).

Kies voor Vitaily en krijg dagelijks een uitgebalanceerde mix van totaal 9 essentiële vitaminen en mineralen binnen. Zo hoef je niet langer verschillende supplementen bij elkaar te zoeken. Zelfzorg hoeft niet ingewikkeld te zijn. Integendeel. Vitaily maakt voor jezelf zorgen wel heel makkelijk. 

Start direct met Vitaily

Kies voor ons flexibele membership of probeer het eerst een maand en ervaar het verschil. Vandaag besteld = morgen in huis.

Vitaily maandpakket

  • Eenmalig uitproberen
  • 30 alles-in-1-dagzakjes
  • Verzendkosten € 3,95  (gratis bij besteding vanaf € 80,-)
€ 2,50

Vitaily jaar membership

  • De áller-voordeligste optie
  • Vast membership (minimaal 1 jaar)
  • Nooit meer zonder dagzakjes
€ 2,50 € 2

Vitaily flexibel membership

  • Flexibel: Jij bent in control
  • Nooit meer zonder dagzakjes
  • Leveringen zijn tussentijds aan te passen
€ 2,50 € 2,20
Geschreven door

Robin Latten

Online content creator