Ademhalingsoefeningen om beter en sneller te slapen

Waarom ademhaling belangrijk is voor een goede nachtrust

Ademhaling speelt een cruciale rol bij het in slaap vallen en het bereiken van een diepe, herstellende slaap. Wanneer je gestrest bent of je zorgen maakt, heb je de neiging om oppervlakkiger te ademen. Dit kan leiden tot een verhoogde hartslag en verhoogde activiteit van het sympathische zenuwstelsel, wat je lichaam in een staat van alertheid houdt. Dit maakt het moeilijk om in slaap te vallen of om écht lekker, rustgevend te slapen.

Door bewust je ademhaling te reguleren, kun je het parasympathische zenuwstelsel activeren. Dit zenuwstelsel is verantwoordelijk voor rust en herstel. Het reguleren van je ademhaling helpt om je lichaam te kalmeren en je voor te bereiden op slaap. Regelmatig oefenen van ademhalingstechnieken kan je helpen om sneller in slaap te vallen en een diepere, meer herstellende slaap te ervaren.

De voordelen van neusademhaling tijdens het slapen

Neusademhaling speelt een belangrijke rol in het verbeteren van je slaapkwaliteit. Wanneer je door je neus ademt, wordt de lucht gefilterd, verwarmd en bevochtigd voordat het je longen bereikt. Dit proces helpt om de luchtwegen schoon te houden en vermindert de kans op irritaties en ademhalingsproblemen tijdens het slapen.

Daarnaast stimuleert neusademhaling de productie van stikstofmonoxide, een stof die helpt om de bloedvaten te verwijden en de zuurstofopname te verbeteren. Dit kan bijdragen aan een meer ontspannen ademhaling en een diepere slaap. Door bewust door je neus te ademen tijdens het slapen, kun je je ademhaling optimaliseren en je slaapkwaliteit verbeteren.

Hieronder delen we een aantal effectieve ademhalingsoefeningen die je kunnen helpen om beter te slapen.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Vitaily: 9 vitaminen en mineralen in 1 dagzakje (@vitailysupplements)

Volg je Vitaily al op Instagram?

Effectieve ademhalingsoefeningen om sneller in slaap te vallen

Het doen van ademhalingsoefeningen voor je gaat slapen, kan wonderen doen voor je nachtrust in alle opzichten. Hier zijn enkele effectieve technieken die je kunt proberen:

1. Ademhalingsladder

Deze techniek helpt je ademhaling te verlengen en je lichaam te ontspannen:

• Adem 2 seconden in, houd 2 seconden vast, adem 2 seconden uit.
• Adem 4 seconden in, houd 4 seconden vast, adem 4 seconden uit.
• Adem 6 seconden in, houd 6 seconden vast, adem 6 seconden uit.

Blijf dit patroon volgen tot je een comfortabele ademhalingsduur hebt bereikt. Deze geleidelijke verlenging van de ademhalingsduur helpt om je lichaam te kalmeren en je geest tot rust te brengen. Hierdoor kun je makkelijker in slaap vallen.

2. Neusademhaling (Nadi Shodhana)

Deze techniek – ook bekend als de ‘afwisselende neusgatademhaling’ – is ideaal om je zenuwstelsel in balans te brengen:

• Ga in een comfortabele positie zitten.
• Sluit je rechterneusgat met je duim en adem diep in door je linkerneusgat.
• Sluit nu je linkerneusgat met je ringvinger en adem uit door je rechterneusgat.
• Adem in door je rechterneusgat, sluit het dan en adem uit door je linkerneusgat.

Herhaal dit 5 tot 10 keer. Deze techniek helpt om mentale spanning los te laten en je voor te bereiden op een rustige nacht.

3. Bodyscan met ademhaling

Combineer een bodyscan met diepe ademhaling om fysieke en mentale spanning los te laten:

• Begin bij je tenen en werk langzaam omhoog door je lichaam.
• Concentreer je op elke lichaamsdeel. Adem diep in, en stel je voor dat je spanning loslaat bij elke uitademing.

Ga door totdat je het hele lichaam hebt ‘gescand’. Dit bevordert ontspanning en helpt je om sneller in slaap te vallen.

4. Lange uitademing

Deze techniek is gericht op het verlengen van de uitademing, wat het parasympathische zenuwstelsel stimuleert:

• Adem diep in door je neus gedurende 4 seconden.
• Adem langzaam uit door je mond voor 6 tot 8 seconden.

Herhaal dit 5 tot 10 keer. Een langere uitademing helpt om je lichaam te kalmeren en je voor te bereiden op een diepe slaap.

Hoe ademhalingsoefeningen je slaapkwaliteit kunnen verbeteren

Door regelmatig ademhalingsoefeningen te doen, zorg je ervoor dat je beter kunt slapen en kan je slaapkwaliteit op de lange termijn aanzienlijk verbeteren. Lukt dit je zelfs dagelijks? Nog beter – onder meer om de algehele rust en ontspanning in je lichaam te bevorderen. Dit kan leiden tot een diepere slaap en minder onderbrekingen gedurende de nacht. Geef het een kans!

Meer leren over slapen als een roosje? Download dan hier ons gratis Vitaily slaapmagazine (t.w.v. € 5,95). Maar liefst 68 pagina’s aan informatie en inspiratie over je slaapkwaliteit, de invloed van leefstijl op je nachtrust en heel veel meer.

Nieuwsgierig naar meer over de rol van ademhaling in je algehele gezondheid? Bekijk dan onze andere artikelen en ontdek bijvoorbeeld de impact van goede ademhalingstechnieken op je vitaliteit.

Heb jij het idee dat er iets mis is met jouw ademhaling? Ga dan altijd naar de huisarts om dit te laten onderzoeken.