8 vitamines die je immuunsysteem versterken in alle seizoenen

2 min lezen
Leefstijl

Een sterk immuunsysteem is niet alleen belangrijk tijdens de koudere maanden, maar het hele jaar door. Ons lichaam heeft constant bescherming nodig tegen verschillende ziekteverwekkers. Gelukkig kunnen we ons afweersysteem ondersteunen met de juiste voedingsstoffen. Vitamines spelen hierin een cruciale rol en functioneren als de bouwstenen van onze weerstand. Ze helpen bij het aanmaken van antistoffen, ondersteunen de werking van witte bloedcellen en beschermen onze cellen tegen schadelijke invloeden. In dit artikel ontdek je welke vitamines je lichaam nodig heeft om je immuunsysteem in topconditie te houden, welke voedingsmiddelen rijk zijn aan deze vitamines en hoe je ervoor zorgt dat je er het hele jaar door voldoende van binnenkrijgt.

1: Vitamine C, de klassieke immuunbooster

Vitamine C is waarschijnlijk de bekendste vitamine als het gaat om weerstand. Dit komt niet zonder reden: deze krachtige antioxidant stimuleert de productie van witte bloedcellen, die cruciaal zijn voor het bestrijden van infecties. Daarnaast helpt vitamine C bij het vormen van antilichamen en versterkt het de barrièrefunctie van de huid tegen ziekteverwekkers.

Je lichaam kan vitamine C niet zelf aanmaken, dus dagelijkse inname via voeding is belangrijk. Gelukkig vind je deze vitamine in veel verse groenten en fruit. Citrusvruchten zoals sinaasappels en grapefruit zijn rijke bronnen, maar wist je dat kiwi’s, bessen, paprika’s en broccoli nog meer vitamine C bevatten? Een rode paprika bevat bijvoorbeeld bijna drie keer zoveel vitamine C als een sinaasappel.

Om optimaal te profiteren van vitamine C, is het slim om elke maaltijd iets van groente of fruit te eten dat rijk is aan deze vitamine. Omdat vitamine C wateroplosbaar is, slaat je lichaam het niet op en heb je dagelijks een nieuwe dosis nodig.

2: Vitamine D, meer dan alleen de zonneschijnvitamine

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het reguleren van je immuunsysteem. Het helpt bij het activeren van T-cellen, die infecties opsporen en bestrijden. Een tekort aan vitamine D wordt gelinkt aan een verhoogde vatbaarheid voor infecties, waaronder luchtweginfecties.

Het bijzondere aan vitamine D is dat je lichaam het zelf kan aanmaken wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. In de Nederlandse winters is dit echter lastig, omdat de zon niet sterk genoeg is. Daarnaast komen we minder buiten en bedekken we onze huid meer. Voedingsbronnen van vitamine D zijn beperkt, maar vette vissoorten (zoals zalm, makreel en haring), eidooiers en met vitamine D verrijkte producten kunnen helpen.

Van oktober tot maart is het voor de meeste Nederlanders slim om vitamine D bij te slikken. De Gezondheidsraad adviseert voor volwassenen 10 microgram per dag. Voor kinderen, ouderen, mensen met een donkere huidskleur en mensen die weinig buiten komen, gelden hogere adviezen.

3: Vitamine A, beschermer van je slijmvliezen

Vitamine A is onmisbaar voor een goed werkend immuunsysteem omdat het helpt bij het onderhouden van je slijmvliezen. Deze slijmvliezen in je neus, mond, longen en darmen vormen de eerste verdedigingslinie tegen indringers. Een gezonde barrière voorkomt dat ziekteverwekkers gemakkelijk je lichaam kunnen binnendringen.

Er zijn twee vormen van vitamine A: retinol (direct beschikbaar) en betacaroteen (wordt in het lichaam omgezet naar vitamine A). Retinol vind je in dierlijke producten zoals lever, eieren en zuivel. Betacaroteen zit in oranje en donkergroene groenten en fruit, zoals wortelen, zoete aardappel, pompoen, spinazie en boerenkool.

Het is belangrijk om niet te veel vitamine A binnen te krijgen, vooral niet in de vorm van retinol, omdat dit schadelijk kan zijn. Je lichaam reguleert de omzetting van betacaroteen naar vitamine A, waardoor een overdosis via groenten en fruit niet mogelijk is. Afwisseling in je voeding is dus de beste strategie.

4: Vitamine E, de krachtige antioxidant

Vitamine E is een sterke antioxidant die je immuuncellen beschermt tegen oxidatieve stress. Het helpt je natuurlijke afweer optimaal te functioneren door celmembranen te beschermen tegen schade door vrije radicalen. Hierdoor kunnen je witte bloedcellen effectiever werken bij het bestrijden van infecties.

Je vindt vitamine E voornamelijk in plantaardige oliën, noten en zaden. Zonnebloemolie, amandelen, hazelnoten en pindakaas zijn uitstekende bronnen. Ook avocado’s, spinazie en zoete aardappelen leveren een goede bijdrage aan je vitamine E-inname.

Door dagelijks een handjevol ongezouten noten te eten of gezonde oliën te gebruiken bij het koken, kun je al een groot deel van je vitamine E-behoefte dekken. Combineer dit met groene bladgroenten en je bent goed op weg naar een sterker immuunsysteem.

5: B-vitamines, de energieleveranciers voor je afweersysteem

B-vitamines werken als een team om je immuunsysteem de energie te geven die het nodig heeft. Vooral vitamine B6, B9 (foliumzuur) en B12 spelen een belangrijke rol bij de aanmaak en het goed functioneren van witte bloedcellen. Ze helpen bij celgroei en de productie van antilichamen, essentieel voor een sterke afweer.

Vitamine B6 vind je in kip, vis, aardappelen en bananen. Voor foliumzuur (B9) kun je terecht bij groene bladgroenten, peulvruchten en volkoren producten. Vitamine B12 komt voornamelijk voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Voor vegetariërs en veganisten is B12 een aandachtspunt, omdat plantaardige bronnen schaars zijn.

Een gevarieerd voedingspatroon met zowel plantaardige als dierlijke producten zorgt meestal voor voldoende B-vitamines. Let op dat alcohol, stress en sommige medicijnen de opname van B-vitamines kunnen verminderen.

6: Vitamine K, de onderschatte immuunregulator

Vitamine K is vooral bekend om zijn rol bij bloedstolling, maar heeft ook een belangrijke functie bij de regulering van ontstekingsprocessen in je lichaam. Het helpt bij het behouden van een gezonde immuunbalans, waardoor je immuunsysteem effectief kan reageren op bedreigingen zonder overactief te worden.

Er zijn twee hoofdvormen: vitamine K1 (fyllochinon), die je voornamelijk in groene bladgroenten vindt zoals boerenkool, spinazie en broccoli, en vitamine K2 (menachinon), die voorkomt in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kwark, natto (gefermenteerde sojabonen) en bepaalde kaassoorten.

Door regelmatig groene bladgroenten te eten en gefermenteerde producten in je voedingspatroon op te nemen, zorg je voor een goede vitamine K-inname. Let op: als je bloedverdunners gebruikt, overleg dan altijd met je arts over je vitamine K-inname, omdat deze elkaars werking kunnen beïnvloeden.

7: Zink, de teamspeler onder de mineralen

Hoewel zink technisch gezien geen vitamine is maar een mineraal, is het te belangrijk om niet te noemen als het gaat om je immuunsysteem. Zink ondersteunt de ontwikkeling en functie van immuuncellen en werkt samen met veel vitamines. Bij een tekort neemt je weerstand aanzienlijk af, waardoor je vatbaarder bent voor infecties.

Rijke bronnen van zink zijn oesters, rood vlees, gevogelte, peulvruchten, noten en zaden. Ook volkoren producten en bepaalde kaassoorten bevatten zink. Plantaardige bronnen bevatten stoffen (fytaten) die de opname van zink kunnen verminderen, dus vegetariërs en veganisten hebben mogelijk meer nodig.

Om je zinkopname te verbeteren, kun je zinkrijke voedingsmiddelen combineren met voedsel dat rijk is aan vitamine C. En wist je dat licht verhitten of weken van peulvruchten, noten en zaden de opname van zink verbetert door het verminderen van fytaten?

8: Selenium, de beschermer van je immuuncellen

Net als zink is selenium een mineraal dat onmisbaar is voor je immuunsysteem. Het werkt als antioxidant en beschermt je immuuncellen tegen schade. Selenium helpt ook bij het reguleren van je immuunreactie, waardoor je lichaam beter reageert op infecties.

De bekendste bron van selenium is de paranoot – slechts twee paranoten per dag kunnen al in je dagelijkse behoefte voorzien. Andere goede bronnen zijn vis, schaaldieren, eieren, knoflook en volkorenproducten. De hoeveelheid selenium in plantaardige voeding hangt af van het seleniumgehalte in de bodem waarop het verbouwd is.

Voor een optimale inname is het slim om gevarieerd te eten en niet elke dag grote hoeveelheden selenium binnen te krijgen. Te veel selenium kan namelijk ook schadelijk zijn. Een evenwichtige mix van voedingsmiddelen biedt de beste bescherming.

Balans is de sleutel: zo haal je het meeste uit je vitamines

Het versterken van je immuunsysteem draait niet om één wondervitamine, maar om een gevarieerd en gebalanceerd voedingspatroon dat alle bovengenoemde vitamines en mineralen bevat. Probeer dagelijks verschillende kleuren groenten en fruit te eten, kies voor volkoren producten, noten en zaden, en varieer met eiwitbronnen.

Soms is het lastig om via alleen voeding voldoende van alle vitamines binnen te krijgen, vooral in drukke periodes of seizoenen waarin bepaalde voedingsmiddelen minder beschikbaar zijn. In die gevallen kan een supplement uitkomst bieden. Bij Vitaily begrijpen we dit probleem. Daarom hebben we een eenvoudige oplossing ontwikkeld: dagelijkse supplementen in handige zakjes die je precies geven wat je nodig hebt, zonder gedoe. We geloven dat gezondheid niet ingewikkeld hoeft te zijn – één zakje per dag is genoeg om je lichaam te ondersteunen in alle seizoenen.

Hoe zorg jij ervoor dat je immuunsysteem het hele jaar door in topvorm blijft? Heb je al eens ontdekt welk verschil de juiste vitamines kunnen maken voor je weerstand en energie? Overweeg je onze maandpakket voor een flexibele aanpak of direct een jaar membership voor het ultieme gemak? We zijn benieuwd naar je ervaringen!