8 manieren om vitaminetekort tijdens de overgang te vermijden

2 min lezen
Leefstijl

De hormonale veranderingen tijdens de overgang hebben een grote impact op je lichaam – ook op hoe het omgaat met vitamines en mineralen. Veel vrouwen in deze levensfase hebben moeite om voldoende essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. Een tekort daaraan kan invloed hebben op je energieniveau, stemming en botgezondheid.

Gelukkig kun je met de juiste kennis en een paar praktische aanpassingen je vitaliteit ondersteunen tijdens deze belangrijke levensfase.

In dit artikel ontdek je handige tips en inzichten om je vitamineniveaus op peil te houden. Je krijgt praktische adviezen die eenvoudig in je dagelijks leven te integreren zijn – zonder ingewikkelde diëten of dure wondermiddelen

1. Pas je voedingspatroon aan voor meer essentiële vitamines

Tijdens de overgang veranderen je voedingsbehoeften. Je lichaam heeft dan vaak meer van bepaalde vitamines en mineralen nodig. Begin met het toevoegen van meer volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden aan je voeding – deze bevatten bijvoorbeeld B-vitamines, die onder andere bijdragen aan het energiemetabolisme.

Een mediterraan voedingspatroon – rijk aan groenten, fruit, volkoren granen, olijfolie en vis – kan hierbij ondersteunend zijn. Deze eetstijl bevat veel voedingsstoffen waar je lichaam in deze fase baat bij kan hebben.

Probeer dagelijks minimaal vijf porties groenten en fruit te eten in verschillende kleuren. Hoe gevarieerder je bord, hoe meer verschillende vitamines je binnenkrijgt. Een simpele manier om dit te doen: voeg bij elke maaltijd groenten toe en kies fruit als tussendoortje.

2. Let op je vitamine D-inname

Vitamine D draagt bij aan het behoud van sterke botten – belangrijk tijdens de overgang, omdat de daling van oestrogeen invloed kan hebben op de botdichtheid.

In Nederland komen veel mensen vitamine D tekort, vooral in de wintermaanden. Natuurlijke bronnen zijn vette vis, eidooiers en met vitamine D verrijkte producten. Toch blijkt uit onderzoek dat veel vrouwen boven de 50 jaar onvoldoende binnenkrijgen via voeding alleen.

Probeer dagelijks 15-30 minuten buiten te zijn met onbedekte huid (zonder zonnebrandcrème) tussen 11.00 en 15.00 uur. In de winter kan een supplement met vitamine D een goede aanvulling zijn. Een bloedtest via de huisarts kan helpen om te zien of je waarde op peil is.

3. Vergeet je B-vitamines niet

B-vitamines, zoals B6, B12 en foliumzuur (B9), ondersteunen het energiemetabolisme en de normale werking van het zenuwstelsel – processen die extra aandacht kunnen vragen tijdens de overgang.

Uit onderzoek blijkt dat een aanzienlijk deel van de vrouwen in deze levensfase een tekort heeft aan één of meerdere B-vitamines. Klachten als vermoeidheid en concentratieproblemen worden daardoor soms onterecht aan de overgang zelf toegeschreven.

Goede bronnen zijn volkorenproducten, eieren, zuivel, vlees, vis, peulvruchten en groene bladgroenten. Voor vegetariërs en veganisten kan het lastig zijn om voldoende B12 binnen te krijgen. Verrijkte producten of supplementen kunnen dan uitkomst bieden.

4. Zorg voor voldoende calcium en magnesium

Tijdens de overgang wordt calcium minder efficiënt opgenomen, mede door een lagere oestrogeenproductie. Calcium draagt bij aan het behoud van sterke botten. Magnesium ondersteunt onder andere het behoud van normale spierfunctie en is betrokken bij processen in het lichaam die te maken hebben met rust en ontspanning.

Vrouwen in de overgang hebben ongeveer 1.200 mg calcium per dag nodig. Zuivel is een bekende bron, maar ook plantaardige opties kunnen helpen, zoals:

Amandelen (75 mg calcium per 30 g)
Boerenkool (90 mg per 100 g, gekookt)
Tofu met calciumsulfaat (tot 350 mg per 100 g)
Verrijkte plantaardige melk (meestal 120 mg per glas)

Magnesium vind je in noten, zaden, volkoren granen en pure chocolade (min. 70% cacao).

5. Kies voor natuurlijke antioxidanten

Tijdens de overgang maakt je lichaam meer vrije radicalen aan, wat leidt tot oxidatieve stress. Antioxidanten – zoals vitamines C en E – helpen je cellen beschermen tegen deze oxidatieve schade.

Rijke bronnen zijn bessen, citrusvruchten, paprika’s, zoete aardappels, noten en zaden. Door dagelijks een handje noten of zaden toe te voegen aan je ontbijt of tussendoor wat fruit te eten, krijg je automatisch meer antioxidanten binnen. Een stukje pure chocolade (70% cacao of meer) kan ook een lekkere aanvulling zijn.

6. Houd je ijzergehalte in de gaten

Onregelmatige of hevige menstruaties tijdens de perimenopauze kunnen leiden tot ijzerverlies. Dit kan zich uiten in vermoeidheid, duizeligheid of bleekheid. Ongeveer één op de vijf vrouwen in deze fase heeft een ijzertekort.

Rijke bronnen van ijzer zijn rood vlees, linzen, spinazie en gedroogde abrikozen. Vitamine C helpt bij een betere opname van ijzer – dus combineer bijvoorbeeld spinazie met paprika of drink een glas sinaasappelsap bij je maaltijd. Koffie en thee kunnen de opname juist remmen; drink die liever een uur voor of na de maaltijd.

7. Krijg inzicht met een bloedtest

Iedere vrouw is anders. De overgang verloopt voor iedereen op een unieke manier. Een bloedtest kan daarom inzicht geven in je persoonlijke vitamine- en mineraalstatus.

Bijvoorbeeld voor:

Vitamine D
Vitamine B12
Foliumzuur (B9)
IJzer en ferritine

Twijfel je of je tekorten hebt? Overleg met je huisarts. Met deze informatie kun je je voeding gericht aanpassen – of eventueel kiezen voor gerichte aanvulling.

8. Overweeg een supplement als aanvulling

Voeding vormt de basis, maar soms is aanvulling met supplementen zinvol. Bijvoorbeeld als je weinig buiten komt, een speciaal dieet volgt, of als bloedonderzoek tekorten aantoont.

Let bij het kiezen van supplementen op de samenstelling en opneembaarheid. Kies producten die goed aansluiten bij de behoeften van vrouwen in deze levensfase, met goed opneembare vormen van vitamines en mineralen.

Ondersteun je lichaam tijdens de overgang

Tijdens de overgang verandert je lichaam – en daarmee ook je behoefte aan voedingsstoffen. Door bewust met voeding, leefstijl en waar nodig supplementen om te gaan, kun je deze fase met energie en veerkracht tegemoetgaan.

Bij Vitaily geloven we in de kracht van een eenvoudige, dagelijkse routine. Onze dagzakjes met essentiële vitamines en mineralen zijn afgestemd op wat jouw lichaam nodig heeft, óók tijdens de overgang.

Nieuwsgierig wat jij nodig hebt? Doe de vitaminetest of bekijk ons Vitaily Women-pakket. Voor langdurige ondersteuning kun je kiezen voor een jaarlidmaatschap. Zo maak je gezond leven makkelijk en haalbaar – elke dag weer.