4 OERsterke tips voor een betere nachtrust

Heb jij het gevoel dat je een slaaptekort hebt? OERsterk (het gezondheidsplatform van Richard de Leth) to the rescue! Vier tips voor een betere nachtrust.

#1 De juiste voedingsstoffen = melatonine

Voor een goede nachtrust is de aanmaak van het slaaphormoon melatonine essentieel. Zodra het donker wordt, maak je melatonine aan om je lichaam in de ‘slaapstand’ te krijgen. Om melatonine aan te maken, heb je wel de juiste bouwstoffen nodig: eiwitten, vitamines en mineralen. Concreet zijn dit het eiwitdeeltje tryptofaan, vitamines B6 en B12, ijzer, foliumzuur en magnesium. Welke boodschappen mogen er op je boodschappenlijstje om de aanmaak van melatonine te ondersteunen?

Tryptofaan: gevogelte, vis, pompoenpitten, cashewnoten, sesamzaad en chiazaad

Vitamine B6: kip, haring, tonijn, koolvis, walnoten, macadamianoten, hennepzaad, zonnebloempitten en banaan

Vitamine B12: dierlijke producten zoals ei, kip, vlees, zuivelproducten, vis en schaal- en schelpdieren

Foliumzuur: groenten zoals spinazie, andijvie, snijbiet, bloemkool, spruitjes en broccoli

IJzer: spinazie, cashewnoten, cacao, oesters, maanzaad, pijnboompitten, hennepzaad, pompoenpitten, sesamzaad en chiazaad

Magnesium: spinazie, postelein, paranoten, cacao, hennepzaad, pompoenpitten, maanzaad, sesamzaad, zonnebloempitten en chiazaad

We hoeven je ook vast niet uit te leggen dat producten met veel koolhydraten en suikers averechts werken voor een goede nachtrust. Die etenswaren veroorzaken een piek in je bloedsuikerspiegel, waardoor het heel lastig wordt om in de ‘slaapstand’ te komen.

#2 Relaaaaaaax, take it easy

Stress (het hormoon cortisol) verstoort de werking van melatonine. Het is dus belangrijk om zowel gedurende de dag als ‘s avonds genoeg te ontspannen, om het cortisolniveau te laten dalen. Hoe doe je dat?

Aan de wandel!
Trek comfortabele schoenen aan en maak een wandeling in de natuur. Wandelen vermindert stress en verlaagt dus je cortisolniveau. Daarnaast is wandelen een gezonde vorm van beweging, waarmee je je lichaam vemoeit. En dat is uiteraard ook weer gunstig voor je nachtrust.

Mediteren kun je leren
Elke dag kort mediteren kan een enorm verschil maken voor je slaapkwaliteit. Benieuwd wat het voor jou kan doen? Op pagina 40-41 vind je een QR-code waarmee je 30 dagen gratis toegang krijgt tot alle premium content van de app Meditation Moments – met daarin talloze begeleide meditaties met de rustgevende stem van Michael Pilarczyk.

Knuffel je suf
Een goede knuffel werkt stressverlagend en dus ontspannend – dat is wetenschappelijk bewezen. Omhels je partner, kind(eren) en/of huisdier dus regelmatig, daar doe je jezelf én de rest van je gezin een plezier mee. Woon je alleen? Dan kan knuffelen met een kussen (of een pluchen knuffelbeest – waarom niet?!) hetzelfde effect hebben.

Badderen of douchen
Neem minimaal een uur voor je gaat slapen een warm bad of stap even onder de douche. Door de warmte zet je lichaam mechanismen in werking om de warmte via je handpalmen en voetzolen kwijt te raken. Dit leidt na een tijdje dus tot een daling van de lichaamstemperatuur, waardoor je beter slaapt.

#3 Beweeg!

Regelmatig bewegen helpt je bij het inslapen en verbetert de slaapkwaliteit. Feit. Hoe dat zit? Er zijn twee redenen voor:

1. Als je beweegt, gaan je hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur omhoog. Tot enkele uren daarna blijft dat zo. Als je weer tot rust bent gekomen, dalen ze echter tot een niveau dat zelfs lager ligt dan bij mensen die bijna nooit bewegen. Die lage standen van hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur vormen de ideale ‘slaapmodus’: de beste staat om in slaap te vallen en van een goede nachtrust te genieten.

2. Beweging en sport stimuleert de aanmaak van endorfine en dopamine. Van beide stoffen krijg je een geluksgevoel en ze gaan stress tegen. En laat ontspanning van lichaam én geest nou net een van de belangrijkste vereisten zijn voor een goede nachtrust …

En nee, je hoeft echt niet elke dag intensief te sporten om dit effect te bereiken. Wandelen en fietsen tellen ook als beweging. Let op: je lichaam heeft een paar uur nodig om je hartslag en temperatuur te laten zakken. Ga je vaak ‘s avonds sporten? Probeer dat dan aan het begin van de avond te doen. Ga bijvoorbeeld elke avond na het eten naar buiten voor een ommetje van ongeveer 30 minuten. Zo kom je aan je dagelijkse stappendoel én waarschijnlijk slaap je ‘s nachts heerlijk. Win-win dus!

#4 Breng je bioritme in balans

Een belangrijke oorzaak van slaapproblemen is een verstoord bioritme. Als je leeft volgens je bioritme, maak je optimaal gebruik van de handvatten die de natuur je geeft om in slaap te vallen. Het belangrijkste element hierin is – daar heb je ‘m weer – melatonine, het slaaphormoon.

Je lichaam gaat melatonine aanmaken als je ontspannen bent, de zon ondergaat en je lichaamstemperatuur daalt. Vanaf dat moment is het slim om je stress te verlagen door iets ontspannends te doen en blootstelling aan blauw licht te vermijden (zeker na 20:00 uur). Blauw licht van telefoons en andere schermen lijkt op daglicht en dat verstoort logischerwijs je bioritme: het remt de aanmaak van melatonine. Het is ook verstandig om de lichten minimaal een uur voor je naar bed gaat te dimmen (denk ook aan een ‘avondverlichting’ op de badkamer). Of doe de grote lampen helemaal uit en verlicht de woonkamer voor zover dat nog nodig is met kleine lampjes en kaarsen.

Sowieso kun je het blauwe licht op je telefoon uitzetten (vaak is er een optie om het blauwe licht permanent te dimmen) en je kunt je telefoon instellen op de donkere modus. Als dat niet lukt, kun je de app F.lux installeren. Die past het licht van je apparaten aan op basis van het tijdstip.

Daarnaast is het belangrijk om niet extreem actief te zijn op de late avond. Ook dat verstoort je bioritme, omdat het je hartslag omhoog brengt (en die moet juist naar beneden). Lees een boek, luister een podcast, wandel rustig een blokje om of mediteer om tot rust te komen.

Zoals we inmiddels weten, moet ook je lichaamstemperatuur omlaag om melatonine aan te maken. Laat ‘s avonds de temperatuur in huis alvast dalen. Draai de kachel minimaal een uur voor je naar bed gaat al omlaag naar circa 15 graden. Dat is niet alleen goed voor je nachtrust, maar ook nog eens duurzaam (en dus gunstig voor je energierekening). Zorg bovendien voor een koele en goed geventileerde slaapkamer. Is het ochtend? Doe meteen de gordijnen open. Ook dat is goed voor je bioritme. Hallo, nieuwe dag!

Wil je meer lezen over slapen? Dat komt goed uit – we hebben een gratis, 68 pagina’s tellend (!) Slaapmagazine geschreven! Tips, tricks en interviews met experts: het staat er allemaal in. Download ‘m hier.

Geschreven door

Team Vitaily

Vitaily staat voor een vitaal leven. Vol energie kunnen sporten, de wereld ontdekken en bewust genieten. Natuurlijk doen we allemaal ons best om zo gezond mogelijk te leven, maar een steuntje in de rug is altijd fijn. Vitaily vult voedingsstoffen aan die de vitale functies van je lichaam ondersteunen, met hoge kwaliteit ingrediënten. Renate, Anita en Debbie sturen onze supplementen vanuit Heemskerk de hele wereld over. Daarnaast werkt Vitaily samen met een sterk netwerk van freelancers. Alles om het vitaliteits-virus nog breder te verspreiden! Vitaily zorgt voor jou. Elke dag opnieuw.