11 feiten over vitamines die elke vrouw zou moeten weten

2 min lezen
Leefstijl

Als vrouw heb je specifieke behoeften wanneer het aankomt op vitamines en mineralen. Je lichaam werkt anders dan dat van mannen en vraagt daarom om een gerichte aanpak. Helaas krijgen niet alle vrouwen dagelijks alle benodigde voedingsstoffen binnen via hun reguliere voeding. Soms doordat je een druk leven leidt, soms door specifieke levensfases waar je doorheen gaat. Tijd dus om eens goed te duiken in wat jouw lichaam echt nodig heeft! We hebben daarom een overzicht gemaakt van de belangrijkste wetenswaardigheden over vitamines die elke vrouw zou moeten kennen – zodat jij de beste versie van jezelf kunt zijn, elke dag weer.

Waarom vitamines zo belangrijk zijn voor vrouwen

Het vrouwelijk lichaam heeft specifieke behoeften die verschillen van mannen, vooral tijdens bepaalde levensfases zoals menstruatie, zwangerschap of de overgang. Je hebt soms meer van bepaalde vitamines en mineralen nodig om je lichaam optimaal te laten functioneren. Denk aan ijzer, calcium en bepaalde B-vitamines die extra belangrijk zijn voor jouw gezondheid.

Veel vrouwen in Nederland krijgen mogelijk niet dagelijks alle benodigde vitamines binnen, wat gevolgen kan hebben voor hun energieniveau en welzijn. Dit kan invloed hebben op je energie, weerstand, stemming en zelfs je vruchtbaarheid. Het begrijpen van welke vitamines voor jou belangrijk zijn en in welke hoeveelheden is daarom geen luxe, maar noodzakelijke kennis voor elke vrouw.

1: Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen

Wist je dat jij als vrouw bijna twee keer zoveel ijzer nodig hebt als een man? Door je maandelijkse menstruatie verlies je regelmatig bloed, en daarmee ook ijzer. Voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer daarom 15-18 mg, terwijl mannen genoeg hebben aan 8-11 mg per dag.

Een tekort aan ijzer komt bij vrouwen veel vaker voor en kan leiden tot vermoeidheid, concentratieproblemen en een verminderde weerstand. Gelukkig kun je je ijzerinname verhogen door voedingsmiddelen als donkere bladgroenten, peulvruchten, rood vlees en volkoren producten regelmatig op je menu te zetten. Bij een aangetoond tekort kan een supplement uitkomst bieden, maar overleg dit altijd met je huisarts.

2: Vitamine D-tekort komt vaker voor bij vrouwen

Een verrassend hoog percentage vrouwen kampt met een vitamine D-tekort – tot wel 70% in de wintermaanden! Vitamine D is onmisbaar voor de opname van calcium, je immuunsysteem en zelfs je mentale gezondheid. Vrouwen blijken gevoeliger voor een tekort, vooral als je een donkere huidskleur hebt, weinig buiten komt of bedekkende kleding draagt.

Je lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht, maar in Nederland is de zon tussen oktober en maart niet sterk genoeg. Ook via voeding zoals vette vis, eieren en verrijkte producten krijg je wat binnen, maar meestal niet voldoende. Daarom adviseert het Voedingscentrum alle vrouwen om dagelijks 10 microgram vitamine D bij te slikken, en 20 microgram als je boven de 50 bent. Een korte wandeling tijdens de lunchpauze helpt ook om je vitamine D-levels op peil te houden!

3: Foliumzuur is essentieel vóór en tijdens de zwangerschap

Alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd doen er goed aan om voldoende foliumzuur binnen te krijgen, ook als je (nog) niet zwanger wilt worden. Deze B-vitamine speelt namelijk een hoofdrol bij de aanmaak van nieuwe cellen en is vooral in de eerste weken van de zwangerschap belangrijk voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby.

Foliumzuur speelt een belangrijke rol in de vroege ontwikkeling van het zenuwstelsel van een baby en wordt daarom sterk aanbevolen voor vrouwen met een kinderwens. De aanbeveling is om dagelijks 400 microgram foliumzuur te nemen, zelfs al voordat je zwanger bent. Je vindt foliumzuur in groene bladgroenten, peulvruchten, volkoren producten en citrusvruchten. Omdat het lastig is om de aanbevolen hoeveelheid alleen uit voeding te halen, wordt voor vrouwen met een kinderwens vaak een supplement aangeraden.

4: Calcium en vitamine K2 zijn partners voor sterke botten

Sterke botten bouwen doe je niet alleen met calcium – je hebt ook vitamine K2 nodig om die calcium op de juiste plek te krijgen. Vitamine K2 zorgt namelijk dat calcium in je botten terechtkomt en niet in je bloedvaten, waar het voor problemen kan zorgen. Voor vrouwen is dit extra belangrijk omdat je na je 30ste geleidelijk aan botmassa begint te verliezen.

Vrouwen hebben een grotere kans op osteoporose (botontkalking), vooral na de overgang wanneer het oestrogeenniveau daalt. Je kunt deze dynamische duo van calcium en vitamine K2 binnenkrijgen via producten als zuivel, noten en donkere bladgroenten voor calcium, en gefermenteerde producten zoals natto, bepaalde kaassoorten en eieren voor vitamine K2. Het combineren van deze voedingsmiddelen in je dagelijkse eetpatroon geeft je botten de beste bescherming voor de toekomst.

5: B-vitamines helpen bij energieniveaus en stemming

Voel je je vaak moe of heb je stemmingswisselingen? B-vitamines spelen een hoofdrol bij het omzetten van voedsel in energie en het reguleren van je humeur. Vitamine B6, B12 en foliumzuur (B11) zijn in het bijzonder belangrijk voor vrouwen omdat ze bijdragen aan de aanmaak van rode bloedcellen en de werking van je zenuwstelsel.

Onderzoek wijst uit dat tot 25% van de vrouwen met PMS baat heeft bij extra vitamine B6. Ook helpen B-vitamines bij het verwerken van hormonen, wat verklaart waarom ze invloed hebben op je stemming. Je vindt B-vitamines in volkoren producten, groene groenten, eieren, zuivel en vlees. Als je vegetarisch of veganistisch eet, let dan extra op je B12-inname, aangezien deze voornamelijk in dierlijke producten voorkomt.

6: Vitamine E beschermt je cellen en huid

Vitamine E is een krachtige antioxidant die je cellen beschermt tegen schade door vrije radicalen. Voor vrouwen is deze vitamine niet alleen belangrijk voor je algemene gezondheid, maar ook voor je huid. Het helpt bij het behoud van een stralende huid en kan zelfs bijdragen aan het vertragen van zichtbare tekenen van veroudering.

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine E voor vrouwen is 8 mg. Je vindt deze vitamine in noten, zaden, plantaardige oliën, avocado en groene bladgroenten. Door regelmatig deze voedingsmiddelen te eten, geef je je huid een natuurlijke boost van binnenuit. Een handjevol amandelen als tussendoortje levert je al een flinke portie vitamine E op. Let wel op met supplementen: meer is niet altijd beter, en te veel vitamine E kan juist negatieve effecten hebben.

7: Magnesium kan PMS-klachten verminderen

Last van premenstruele klachten zoals krampen, stemmingswisselingen of hoofdpijn? Magnesium kan een verschil maken! Dit mineraal ontspant je spieren en heeft een kalmerende werking op je zenuwstelsel. Een tekort aan magnesium wordt in verband gebracht met ernstigere PMS-symptomen.

Magnesium wordt vaak genoemd als ondersteuning bij menstruatieklachten zoals krampen en stemmingswisselingen, vooral in de tweede helft van de cyclus. Voedingsmiddelen rijk aan magnesium zijn onder andere noten, donkere chocolade (yes!), peulvruchten, volkoren granen en groene bladgroenten. Een warm bad met magnesiumvlokken kan ook helpen bij het verlichten van menstruatiepijn. Het is één van de simpelste manieren om je maandelijkse cyclus wat aangenamer te maken.

8: Jodium is belangrijk voor je schildklier

Je schildklier heeft jodium nodig om hormonen aan te maken die je stofwisseling reguleren. Vrouwen hebben vaker last van schildklierproblemen dan mannen, wat maakt dat een goede jodiuminname voor jou extra relevant is. Bij een tekort kan je schildklier minder goed werken, wat leidt tot vermoeidheid, gewichtstoename en een traag gevoel.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium voor volwassen vrouwen is 150 microgram, en stijgt naar 175-200 microgram tijdens zwangerschap en borstvoeding. In Nederland krijgen we jodium vooral binnen via brood en andere graanproducten waar het aan is toegevoegd, en via zeezout en zeewier. Als je weinig brood eet of een jodiumarm dieet volgt, is het extra belangrijk om op je jodiuminname te letten. Let wel op: te veel jodium kan ook problemen geven, dus ga niet zomaar supplementen nemen zonder overleg.

9: Vitaminebehoeften veranderen tijdens de overgang

Tijdens de overgang verandert je hormoonspiegel, en daarmee ook je behoefte aan bepaalde vitamines en mineralen. Door de daling van oestrogeen heb je een verhoogde kans op botontkalking, waardoor calcium en vitamine D nog belangrijker worden. Ook heb je meer antioxidanten nodig om je te beschermen tegen hart- en vaatziekten, waar vrouwen na de menopauze gevoeliger voor zijn.

Vanaf je 45e is het raadzaam om je inname van calcium (1000-1200 mg per dag), vitamine D (20 microgram per dag) en vitamine K2 te verhogen. Ook omega-3 vetzuren zijn tijdens deze levensfase belangrijk voor je hart- en hersengezondheid. Voedingsmiddelen als vette vis, lijnzaad, calciumrijke producten en voldoende groenten en fruit helpen je door deze periode heen. Overweeg een gezondheidsprofessional te raadplegen voor een op maat gemaakt advies, aangezien de individuele behoeften kunnen verschillen.

10: Sommige medicijnen beïnvloeden je vitaminespiegels

Gebruik je medicijnen zoals de anticonceptiepil, antidepressiva of maagzuurremmers? Dan is het goed om te weten dat deze invloed kunnen hebben op je vitaminespiegels. De pil kan bijvoorbeeld het niveau van B-vitamines, vitamine C en E, en mineralen zoals magnesium, zink en selenium verlagen. Maagzuurremmers kunnen de opname van B12 en calcium hinderen.

Uit onderzoek blijkt dat tot 30% van de vrouwen die hormonale anticonceptie gebruiken, lagere waarden van bepaalde B-vitamines hebben. Als je langdurig medicatie gebruikt, bespreek dan met je arts of aanvullende vitamines verstandig zijn. Je kunt ook extra aandacht besteden aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan de vitamines die mogelijk beïnvloed worden. Zo zorg je dat je geen tekorten ontwikkelt door je medicijngebruik.

11: Meer is niet altijd beter bij vitaminesupplementen

Het is verleidelijk om voor zekerheid extra supplementen te nemen, maar voor vitamines geldt zeker: meer is niet altijd beter! Sommige vitamines, zoals A, D, E en K, worden opgeslagen in je vetweefsel en kunnen bij overmatig gebruik zelfs toxisch worden. Bij andere vitamines plas je het teveel gewoon uit, maar dat is letterlijk weggegooid geld.

Voor vrouwen is het vooral riskant om te veel vitamine A binnen te krijgen tijdens de zwangerschap, omdat dit geboorteafwijkingen kan veroorzaken. De veilige bovengrens voor vitamine A is 3000 mcg per dag. Ook met ijzer en jodium moet je oppassen voor overdosering. Het beste advies? Ga voor een gebalanceerde aanpak: eet gevarieerd, kies voor een hoogwaardig multivitamine dat is afgestemd op je behoeften als vrouw, en neem alleen extra supplementen als er een aangetoonde reden voor is.

Zo haal je het meeste uit je vitamines

Nu je weet welke vitamines voor jou als vrouw belangrijk zijn, wil je natuurlijk ook zorgen dat je lichaam deze optimaal kan benutten. Een gevarieerd voedingspatroon vol verse groenten, fruit, volle granen, gezonde vetten en eiwitten is altijd de basis. Combineer bepaalde voedingsmiddelen slim: vitamine C helpt bij de opname van ijzer, en wat gezonde vetten maken vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) beter beschikbaar.

Soms is het lastig om via voeding alleen alles binnen te krijgen wat je nodig hebt. Vooral als je een druk leven leidt, specifieke dieetwensen hebt of in bepaalde levensfases zit. Een goed maandpakket kan dan een praktische aanvulling zijn. Bij Vitaily begrijpen we dat gezondheid niet ingewikkeld hoeft te zijn. Daarom hebben we een dagelijks supplement ontwikkeld dat precies bevat wat jij nodig hebt – simpel, plantaardig en effectief. Want wij geloven dat een gezond leven toegankelijk moet zijn voor iedereen, ook voor drukbezette vrouwen die alle ballen in de lucht houden! Voor wie langdurige ondersteuning zoekt, is ons voordelige jaar membership de ideale keuze.